Czemu czekolada jest są taka zdrowa? (1,2) (Oczywiście, że nie z powodu cukru). Skład czekolady był intensywnie badany, by określić, skąd się biorą jej prozdrowotne efekty w postaci m.in. zmniejszania stanów zapalnych jelit (3), ograniczania utleniania cholesterolu LDL i zlepiania się płytek krwi (bo taka nadmierna ich skłonność do takich bliskich kontaktów skutkuje zawałami i udarami) , poprawy wrażliwości tkanek na insulinę i funkcji śródbłonka=wyściółki naszych naczyń, od której naprawdę wiele zależy (4-10). Czekolada korzystnie też wpływa na „cholesterole” (15,16). Chroni cholesterol LDL przed utlenianiem przez wolne rodniki (17-20). Utleniony LDL staje się prawdziwym potworem, którego należy się bać i jest na to wiele dowodów. A polifenole zawarte w kakao bronią nas przed taką jego przemianą.
Ziarno kakaowca, z którego powstaje czekolada, zawiera ponad 400 aktywnych substancji chemicznych mogących wpływać na nasz organizm. Pewnie, jeszcze wszystkiego o nich nie wiemy. to pewne. Większość pozytywnych efektów działania czekolady i kakao przypisuje się działaniu polifenoli. A dokładniej, pewnej ich podgrupie- FLAWANOLOM. To z wiązki o doskonałej reputacji. Chronią przed chorobami. Odkryto je wcześniej też w herbacie ( i zielonej, i czarnej) , czerwonym winie i owocach. I przebadano jak wpływają na nasze ciało. Okazało się, że bardzo korzystnie … Czekolada jest na tyle zdrowa, ile w niej flawanoli. Ale, uwaga ! Nie każda czekolada je zawiera. Ba, nawet kakao, będące jedynym ich źródłem w czekoladzie, może mieć ich minimalne ilości… flawanole (czyli to co najzdrowsze w kakao) są z natury gorzkie i dlatego producenci zaczęli sprytnie przetwarzać naturalne kakao tak, by poprawiać jego smak. Niestety, nic za darmo. Delikatniejszy smak oznacza utratę flawanoli (11)
Jaka lepsza? Biała? Mleczna? Czarna? Najważniejsze, żeby była gorzka.
Nazwa „ciemna czekolada” jest myląca (bo automatycznie zakładamy, że wtedy taka zdrowa). Kolor czekolady NIC nie mówi o zawartości flawanoli (!!!). Jednym z najważniejszych etapów w procesie produkcji, gdzie występuje znaczna utrata tych cennych związków jest alkalizacja (ang. „dutching”). Producent czekolady, Holender van Houten , 200 lat temu odkrył, że dodanie związków alkalicznych do śruty kakaowej poprawia smak i rozpuszczalność kakao. Głównie chodziło o wyeliminowanie goryczy. Niestety. Wraz z nią, pozbywamy się flawanoli , bo to one są cenne ale gorzkie. I teraz najlepsze. Jednym z efektów alkalizacji jest ciemnienie kakao. Tak, najciemniejsza czekolada, może być zasadniczo pozbawiona flawanoli. Procent kakao, jak kolor czekolady, nie niosą żadnych informacji o ilości flawanoli w czekoladzie (12).
Cukry. Ich lenistwo jest zaletą.
W przypadku cukrów=węglowodanów, wielkie znaczenie dla nas ma to, jak szybko one „przeskakują” z przewodu pokarmowego do naszej krwi. Jeśli gwałtownie, to niedobrze. I o tym mówi nam tzw. „indeks glikemiczny” (IG). Im wyższy, tym gorzej. Bo to oznacza, że cukier z tego produktu, nie jest dłużej więziony w naszych jelitach, lecz szybciutko przenika do naszej krwi. Nie jest leniwy. I to nam szkodzi. Czyli, im niższy indeks glikemiczny, tym lepiej. Czekolada gorzka jest „superstar” wśród słodyczy , też dlatego, że ma najmniejszy indeks glikemiczny (IG) , jej IG=22., Cukier w niej zawarty jest cukrem dość leniwym.
Ale nie ma co popadać w euforię…bo… jest jego bardzo dużo 🙁
Ale i tak, gorzka czekolada zdecydowanie, jest lepsza dla zdrowia i obwodu bioder niż np. herbatniki, czy inne „ciasteczka” – mające wyższy indeks glikemiczny i często jeszcze szkodliwe tłuszcze trans. Niestety, niektóre „czekolady” zawierają tłuszcze „obce”, a czasami inne dziwne dodatki. Trzeba czytać etykiety…
Czy kromka chleba czy parę kostek gorzkiej czekolady? co lepsze?
Indeks glikemiczny (uznanego powszechnie za zdrowe jedzenie) chleba razowego żytniego wynosi 65 (sporo, w porównaniu np z gorzką czekoladą, która ma IG= 22). Kromka razowca to około 35 g, ma 75 kcal i 51% węglowodanów. Powiedzmy to głośno. Mała kromka razowca dostarcza nam tyle węglowodanów, ile jest w trzech i pół łyżeczkach cukru i te CUKRY są tylko nieco bardziej leniwe niż te, które znajdziemy w cukrze stołowym (jego indeks glikemiczny wynosi 70). Pewnie, razowiec ma wiele cennych składników (w odróżnieniu od cukru stołowego). Ale czekolada też 🙂
Czekolada jest tłusta.
Masło kakaowe zawarte w czekoladzie jest ciekawym , zdrowym (!) rodzajem tłuszczu. Czekolada „gorzka” to masło kakaowe i kakao, w odróżnieniu od „mlecznej”, do której dodaje się też mleko. Czekolada biała niestety nie ma kakao (źródła polifenoli), jest smaczna, ale zawiera jedynie masło kakaowe i dodatki smakowe.
W porządnej czekoladzie jest około 1/3 tłuszczu. Z masła kakaowego. I z tego, około 33% stanowi kwas oleinowy, ten sam, który znajdziemy w oliwie z oliwek, migdałach. Korzystny dla nas. Kolejne 33% to kwas stearynowy. Wprawdzie, to tłuszcz nasycony, ale organizm metabolizuje (robi z niego) i tak w końcu wspomniany kwas oleinowy (13,14)
przypisy
1) Flavonoid intake and cardiovascular disease mortality: a prospective study in postmenopausal women , Pamela J Mink, Carolyn G Scrafford, Leila M Barraj, Lisa Harnack, Am J Clin Nutr March 2007 vol. 85 no. 3 895-909
2) Chocolate consumption in relation to blood pressure and risk of cardiovascular disease in German adults Brian Buijsse, Cornelia Weikert, Dagmar Drogan, Manuela Bergmann, Heiner Boeing European Heart Journal Volume 31, Issue 13Pp. 1616 – 1623
3) Tzounis X, Vulevic J, Kuhnle GG, et al. Flavanol monomer-induced changes to the human faecal microflora. Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study, Br J Nutr 2008;99:782–92.
4) Kondo K, Hirano R, Matsumoto A, Igarashi O, Itakura H. Inhibition of LDL oxidation by cocoa. Lancet 1996;348:1514.
5) Holt RR, Schramm DD, Keen CL, Lazarus SA, Schmitz HH. Chocolate consumption and platelet function. JAMA 2002;287:2212–3.
6) Grassi D, Necozione S, Lippi C, et al. Cocoa reduces blood pressure and insulin resistance and improves endothelium-dependent vasodilation in hypertensives. Hypertension 2005;46:398–405.
7) Heiss C, Finis D, Kleinbongard P, et al. Sustained increase in flow-mediated dilation after daily intake of high-flavanol cocoa drink over 1 week. J Cardiovasc Pharmacol 2007;49:74–80.
8) Balzer J, Rassaf T, Heiss C, et al. Sustained benefits in vascular function through flavanol-containing cocoa in medicated diabetic patients a double-masked, randomized, controlled trial. J Am Coll Cardiol 2008;51:2141–9.
9) Schroeter H, Heiss C, Balzer J, et al. (−)-Epicatechin mediates beneficial effects of flavanol-rich cocoa on vascular function in humans. Proc Natl Acad Sci USA 2006;103:1024–9.
10) Heiss C, Jahn S, Taylor M, et al. Improvement of endothelial function with dietary flavanols is associated with mobilization of circulating angiogenic cells in patients with coronary artery disease. J Am Coll Cardiol 2010;56:218–24.
11)Miller et al. Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. J Agric Food Chem 56:8527-33 (2008).
12)Is It the Dark in Dark Chocolate? Norman K. Hollenberg, MD, PhD; Naomi D.L. Fisher, MD Circulation.2007; 116: 2360-2362 doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.738070
13) Effect of dietary stearic acid on plasma cholesterol and lipoprotein levels. Bonanome A, Grundy SM. N Engl J Med. 1988; 318: 1244–1248.
14). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB Am J Clin Nutr. 2003; 77: 1146–1155.
15) Kris-Etherton PM, Derr JA, Mustad VA, Seligson FH, Pearson TA. Effects of a milk chocolate bar per day substituted for a high-carbohydrate snack in young men on an NCEP/AHA Step 1 Diet. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 1037S–
16)Grassi D, Necozione S, Lippi C, Croce G, Valeri L, Pasqualetti P, Desideri G, Blumberg JB, Ferri C. Cocoa reduces blood pressure and insulin resistance and improves endothelium-dependent vasodilation in hypertensives. Hypertension. 2005; 46: 398–405.
17)Kondo K, Hirano R, Matsumoto A, Igarashi O, Itakura H. Inhibition of LDL oxidation by cocoa. Lancet. 1996; 348: 1514.
18) Baba S, Osakabe N, Kato Y, Natsume M, Yasuda A, Kido T, Fukuda K, Muto Y, Kondo K. Continuous intake of polyphenolic compounds containing cocoa powder reduces LDL oxidative susceptibility and has beneficial effects on plasma HDL-cholesterol concentrations in humans. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 709–717.
19) Baba S, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Plasma LDL and HDL cholesterol and oxidized LDL concentrations are altered in normo- and hypercholesterolemic humans after intake of different levels of cocoa powder. J Nutr. 2007; 137: 1436–1441.
20) Contemporary Reviews in Cardiovascular Medicine Cocoa and Cardiovascular Health Roberto Corti, Andreas J. Flammer,; Norman K. Hollenberg, MD, PhD, MDCirculation.2009; 119: 1433-1441doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.827022
21)Mursu J, Voutilainen S, Nurmi T, Rissanen TH, Virtanen JK, Kaikkonen J, Nyyssonen K, Salonen JT. Dark chocolate consumption increases HDL cholesterol concentration and chocolate fatty acids may inhibit lipid peroxidation in healthy humans. Free Radic Biol Med. 2004; 37: 1351–1359.
Dodaj komentarz