Dietą w depresję

Wiele osób cierpi na zaburzenia nastroju lub nawet depresję. Z pewnością, każdy ma kogoś takiego w swoim otoczeniu.

Dzisiejszy artykuł jest dla tych, którzy chcą mieć lepszy nastrój.

 O kwestii niedocenianej i przeoczanej. O tym, jak za pomocą zawartości naszych talerzy możemy manipulować nastrojem równowagą psychiczną! Przytoczę badania z ostatnich lat

Dowody nowe i obiecujące. Chyba nawet można powiedzieć o małej rewolucji w psychiatrii.

Droga do mózgu człowieka prowadzi przez żołądek!

Obecna pora roku, kiedy na dworze chłód  i dni krótki, sprawia, że wiele osób  łapie „zimowego bluesa”,  doświadcza zmęczenia, smutku, trudności z koncentracją (3). Pandemia jeszcze do tego przyniosła częstsze występowanie zaburzeń nastroju, depresji i lęku (1,2).

Pewnie, każdy myślący człowiek ma dni lepszego i gorszego nastroju. Problem powstaje wtedy, kiedy ten „gorszy” zdarza się zbyt często.

Jeśli pojawi się silny smutek, problemy ze snem i jedzeniem, trudności w normalnym funkcjonowaniu-  trzeba myśleć o depresji- poważnej, niejednokrotnie śmiertelnej chorobie, która wymaga leczenia. Ale i tutaj odpowiedni dobór potraw może dużo zdziałać i poprawić skuteczność leczenia!

 I nie mówimy tu o wyrzutach sumienia po zjedzeniu całego opakowania ptasiego mleczka.

Istnieje wiele ścieżek, poprzez które jedzenie  wpływa na nastrój, pogarszając go lub poprawiając. Bowiem, z  tego co zjadamy, rodzą się  takie lub inne neuroprzekaźniki, hormony, nasilają lub uciszają stany zapalne, zmienia się  skład  mikroflory jelitowej. A to wszystko odgrywa kluczową rolę w szlakach sygnałowych związanych ze snem, nastrojem i zachowaniem (80,81).

Efekty, w postaci poprawy nastroju, czy pamięci, po zmianie diety, potrafią być widoczne z dnia na dzień. O tym będzie dzisiaj i w następnych artykułach.

Niestety, medycyna po macoszemu traktuje kwestie odżywiania i jego wpływu na przebieg różnych chorób, choć Hipokrates powiedział już ponad 2000 lat temu: „Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”.

Cóż, żadna firma farmaceutyczna nie ma  w tym interesu….( żeby nie było, broń Boże, nie kwestionuję konieczności farmakoterapii gdy są wskazania).

Ok.

Zaczynamy!

DIETA NA POPRAWĘ NASTROJU

1.KAWA. Od niej zacznijmy.

Jest świetnym przykładem tego, ile to mitów jest zakorzenionych w naszych głowach, również w głowach niektórych lekarzy i niektórych dietetyków.

Dlatego, wiele osób sięgając po kolejną filiżankę, ma lekkie poczucie winy.

Niepotrzebnie. Kawosze mają, miedzy innymi,   mniejsze ryzyko cukrzycy II typu, niektórych nowotworów, chorób wątroby, choroby Parkinsona, Alzheimera, i w końcu… depresji.  Ogólnie, żyją dłużej (6-18).

(O kawie pisałam w mojej pierwszej części ‘Mitów Medycznych”, przytaczałam setki badań z ostatnich lat z recenzowanych źródeł).

Kawa broni przed depresją. I wykazywano to niejednokrotnie (20-31).

Oto kilka najświeższych badań. Z całego świata.

Hiszpania

22,564 absolwentów hiszpańskich uniwersytetów bez objawów depresyjnych na początku, obserwowano na przestrzeni 3-18 lat (bo jednych krócej, innych dłużej). W 2018 roku ogłoszono, że osoby spożywające co najmniej cztery filiżanki kawy dziennie o 67%  rzadziej zapadały  na depresję niż te, które kawy nie spożywały regularnie (20).

Japonia

W innym badaniu opublikowanym w 2020 roku  i dotyczącym Japonek większe  spożycie kawy wiązało się z niższym o 36% prawdopodobieństwem pojawienia się objawów depresji (21).

Przenosimy się do Ameryki

W badaniu zdrowia amerykańskich a pielęgniarek  ≥4 filiżanki kawy dziennie były powiązane z  mniejszą o 20% częstością  występowania objawów depresji w porównaniu z spożywaniem ≤1 filiżanki / tydzień (22).

Teraz Finlandia.

Badanie, w którym przez lata obserwowano ochotników, wykazało rzadsze o 72%  pojawianie depresji u osób pijących dużo (> 813 ml / dzień) kawy (23).

Analiza  badań (346 913 osób, już z wielu krajów), wykazała, że herbata była tu mniej skuteczna niż kawa, choć również zmniejszała ryzyko depresji (24).

Choć przyznajmy, że mamy wyjątek- pogorszenie stanu klinicznego w przypadku depresji poporodowej i współistniejącego lęku napadowego jeśli kobiety spożywały więcej kawy (32).

Dobra. To dlaczego kawa chroni?

Otóż, wbrew powszechnej opinii, kawa to nie tylko kofeina, ale i to bogactwo polifenoli.

A polifenole są aktywnymi związkami obecnymi w roślinkach (nie tylko w kawie), są też błogosławieństwem dla naszego zdrowia.

Na wielu polach.

Rozprawiają się z wolnymi rodnikami, działają przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo itd.

Od niedawna wiemy, że polifenole mają działanie przeciwlękowe i przeciwdepresyjne. A badania pokazały, że kiedy ludzi pozbawi się w diecie polifenoli- nasilają się objawy depresji (33).

Polifenole mamy w roślinkach.

Jednak, kawa jest głównym źródłem polifenoli w diecie w USA i w Europie Północnej (34,35).

Polifenole mają działanie przeciwzapalne a różne schorzenia psychiczne, w tym zaburzenia nastroju, są powiązane z nasilonym stanem zapalnym w organizmie (36).

Teoria płonącego mózgu zakłada, że jedną z przyczyn depresji jest stan zapalny w mózgu.

To jak się prowadzimy (co jemy, ile ćwiczymy) lub na co chorujemy wpływa na poziom związków w naszym ciele. Jedzenie/napoje  wprowadzają w nas substancje albo rodzące zapalenia, albo je wyciszające. To one „śpiewają depresyjnego bluesa” w mózgu (37).

Liczne badania pokazują, że wiele osób, u których zdiagnozowano depresję, ma podwyższony poziom cząsteczek wzniecających zapalenie (=cytokin, białek ostrej fazy chemokin, cząsteczek adhezyjnych), które źle wpływają na funkcjonowanie mózgu i nastrój.

Wspomnijmy tylko, że są osoby, którym kofeina zawarta w kawie (i w czymkolwiek  innym) SZKODZI. To zależy od genów. Niektórzy wolno metabolizują kofeinę (zależy to od wersji CYP1A2) i po jej spożyciu źle się czują, ponieważ zamiast być rozłożona przez enzymy, kofeina „błąka” się po ich ciele powodując kołatanie serca, rozdrażnienie i takie tam (19).

I jeszcze ważna kwestia.

Magnez.

Jego niedobory mogą wywołać gorszy nastrój, rozdrażnienie, bezsenność, a nawet depresję.

 A suplementacja magnezu wspomaga i poprawia skuteczność leczenia różnych zaburzeń psychicznych (też depresji).

Czy kawa wypłukuje magnez?

Spotkaliście się z taką ideą?

Otóż, to bzdura.

Kawę jako ważne ŹRÓDŁO magnezu w diecie wymienia się w wielu opracowaniach i badaniach  i opracowaniach. Zaskakujące, prawda? Ale prawdziwe.

W Przeglądzie Epidemiologicznym (65), naukowcy z Instytutu Żywienia i Żywności stwierdzają: ”Badania wskazują, że ludzie, którzy piją co najmniej 3 filiżanki kawy dziennie rzadziej chorują na cukrzycę i pozytywny wpływ kawy rośnie wraz ze zwiększaniem jej ilości w diecie. Nie jest jasne, jaki mechanizm może być odpowiedzialny za taki związek, ale pod uwagę bierze się głównie kofeinę , polifenole, MAGNEZ.” (osobiście, postulowałabym jednak polifenole i to, że kofeina wzmacnia ich działanie).

W analizie opublikowanej w „Biological Trace Element Research” (66)  a przeprowadzonej przez naukowców z Korei Południowej,  oceniano źródła i ilość magnezu w tamtejszej diecie. Możemy tam przeczytać: „Źródłem magnezu w grupie wiekowej 19-29 lat okazały się w malejącej ilości: kimchi (rodzaj sałatki z kapusty pekińskiej, z ostrymi przyprawami) , tofu, ryż, i KAWA.  Pomiędzy 30 a 64 rokiem życia,  KAWA była już na miejscu pierwszym, dopiero za nią kimchi, tofu, ryż.

.

„The Journal of Nutrition”  z kolei opublikował (vol. 133 no. 9 2879-2882) analizę ilości , oraz źródeł spożywanego magnezu w typowej diecie dorosłego Amerykanina. Oceniono, że kawa dostarcza 5,3% magnezu dorosłym Amerykanom. Zauważmy : „DOSTARCZA” , nie „ZABIERA”.

 Filiżanka 200 ml parzonej lub rozpuszczalnej kawy  zawiera przeciętnie około 8 miligramów magnezu. Nie jest to zawrotna ilość, choć to tyle samo ,  ile może nam dostarczyć  6 dekagramów zielonej sałaty,  zajmujące też taką objętość.

( nie namawiam jednak do rezygnacji z zielonej sałaty ani z żadnych warzyw  na rzecz kawy)

.„Porządne”  espresso zapewnia 48 miligramów tego pierwiastka (67) , czyli tyle , ile 6 filiżanek zielonej sałaty lub  pół tabliczki mlecznej czekolady.

Ciekawy eksperyment został opublikowany w Journal of Nutrition and Metabolism. Jego uczestnicy spożywali kawę lub zieloną herbatę przez 2 tygodnie. Poziom tego pierwiastka w surowicy u pijących kawę wzrósł o 4,3% ale nie zarejestrowano żadnych zmian po konsumpcji zielonej herbaty (68).

Niedobory magnezu są częste w dzisiejszym społeczeństwie i nie są spowodowane kawą.

Tylko niewłaściwą dietą, lekami (np. nadużywanymi powszechnie lekami tzw. „osłonowymi” hamującymi wydzielanie soku żołądkowego, czy diuretykami stosowanymi powszechnie w leczeniu nadciśnienia tętniczego) (88)

 Badanie poziomu w surowicy  niewiele nam powie o tym jak to jest z nami.

.

 Przy zbyt małej podaży/zbyt dużej utracie, magnez jest „wyciągany” z kości, z mięśni i narządów wewnętrznych. Wszystko po to by utrzymać prawidłowy poziom w surowicy.

To stężenie magnezu w jest ściśle regulowane, to priorytet dla organizmu.

 Zatem,  prawidłowy poziom magnezu w surowicy nie wyklucza jego niedoboru wewnątrz komórek i narządów  (38-42).

Wszechobecny stres nasila wydalanie magnezu a magnez, niestety,  odgrywa kluczową rolę w prawidłowej odpowiedzi na stres (82).

(Nie, no wiadomo, życie to stres 😊. Chodzi o to, żeby on nie miał na nas destrukcyjnego wpływu).

W przypadku stresu i magnezu mamy do czynienia z błędnym kołem. Stres zwiększa utratę magnezu, powodując niedobór, z kolei, niedobór magnezu zwiększa podatność organizmu na stres (84,85).

Jeśli mamy niedobór magnezu, poziom magnezu spada też w płynie mózgowo-rdzeniowym, ale wolniej w porównaniu ze zmianami obserwowanymi w osoczu. To pokazuje jak magnez jest niezbędny dla prawidłowego działania mózgu (86,87).

.

Objawy niedoboru magnezu i stresu są bardzo podobne, najczęściej są to zmęczenie, drażliwość i zwiększony poziom niepokoju/lęku (83).

Wiele badań sugeruje związek między niedoborem magnezu a napięciowymi bólami głowy i migrenami.

Suplementacja magnezu może w zapobiegać bólom głowy/migrenom  lub łagodzić ich przebieg (43-61).

.Wykazano np., że 500 mg magnezu w postaci  tlenku magnezu wydaje się być skuteczne w profilaktyce migreny, podobnie jak lek- walproinian sodu, bez znaczących działań niepożądanych (93).

Niedobór magnezu i witaminy D przyczyniają się do gorszego przebiegu Covid19,

ponieważ  powodują rozregulowanie odporności, przyczyniają się do burzy cytokinowej i zaburzeń krzepnięcia krwi (69-75).

I wracając do depresji…

Związek między niedoborem magnezu i występowaniem depresji jest dobrze udokumentowany (76-79). 

Nawet opisywano powrót do zdrowia dzięki leczeniu magnezem  (89).

No chociażby publikacja z 2017 roku-  przyjmowanie suplementów  magnezu przez 6 tygodni przyniosło  klinicznie istotną poprawę wśród pacjentów z rozpoznaną depresją (90).

I parę innych badań, np.- magnez okazał się   skuteczny w leczeniu depresji u seniorów z cukrzycą typu 2 (91) albo  u pacjentów z fibromialgią (92).

Cóż, wszystko na to wskazuje, że jednak niektórym   z nas przydałaby się dodatkowa porcja  magnezu.

Ok

Ale jaki preparat wybrać? Kierować się reklamami.

Mamy tutaj trzy  kwestie.

Wiarygodność fchłanialność danego związku i  zawartość w nim elementarnego magnezu.

Generalnie,  badania pokazały, że zarówno sole organiczne (np. cytrynian, mleczan, glukonian), jak i nieorganiczne (np.tlenek)  działają (96-101).

Różnica jest taka, że sole organiczne mają WIĘKSZĄ  przyswajalność ale MNIEJSZĄ  zwartość elementarnego magnezu, np. tlenek magnezu ma 60% magnezu z czego przyswaja się 23%,  cytrynian ma 11%, z czego przyswaja się 30%, mleczan ma 12% magnezu, z czego przyswaja się 42% (100)Zauważmy, że  wolniejsze wchłanianie ma   dobre strony, ponieważ  nie spowoduje to gwałtownego  podniesienia poziomu we krwi i szybkiego wydalenia nadmiaru (94,95).

W tym przypadku wolimy wolny systematyczny marsz niż sprint. Wyższa biodostępność związku brzmi to dobrze, ale gdy poziom magnezu we krwi przekracza krytyczny próg, nadmiar jest szybko wydalany przez nerki. Efektem końcowym jest krótszy czas dostępności magnezu do tkanek.

1. Ettman CK, Abdalla SM, Cohen GH, Sampson L, Vivier PM, Galea S. Prevalence of Depression Symptoms in US Adults Before and During the COVID-19 Pandemic. JAMA Netw Open. 2020 Sep 1;3(9):e2019686. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2020.19686. PMID: 32876685; PMCID: PMC7489837.
2. Islam MA, Barna SD, Raihan H, Khan MNA, Hossain MT (2020) Depression and anxiety among university students during the COVID-19 pandemic in Bangladesh: A web-based cross-sectional survey. PLoS ONE 15(8): e0238162. doi:10.1371/journal.pone.0238162
3. Melrose S. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depress Res Treat. 2015;2015:178564
4. Ljungberg T., Bondza E., Lethin C. Evidence of the importance of dietary habits regarding depressive symptoms and depression. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2020;17:1616. doi: 10.3390/ijerph17051616.
5. Velten J., Bieda A., Scholten S., Wannemüller A., Margraf J. Lifestyle choices and mental health: A longitudinal survey with German and Chinese students. BMC Public Health. 2018;18:632.
6. Coffee consumption and risk of cardiovascular events after acute myocardial infarction: results from the GISSI (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico)-Prevenzione trial. Silletta MG1, Marfisi R, Levantesi G, Boccanelli A, Chieffo C, Franzosi M, Geraci E, Maggioni
7. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59. doi:10.1161
8. The relationship of coffee consumption with mortality. Lopez-Garcia E1, van Dam RM, Li TY, Rodriguez-Artalejo F, Hu FB. Ann Intern Med. 2008 Jun 17;148(12):904-14.
9. Association of Coffee Drinking with Total and Cause-Specific Mortality, Neal D. Freedman, Ph.D., Yikyung Park, Sc.D., Christian C. Abnet, Ph.D., Albert R. Hollenbeck, Ph.D., and Rashmi Sinha, Ph.D., N Engl J Med 2012; 366:1891-1904May 17, 2012DOI: 10.1056/NEJMoa1112010
10. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Huxley R, Lee CM, Barzi F, Timmermeister L, Arch Intern Med. 2009 Dec 14;169(22):2053-63.
11. 10)         Coffee consumption and risk for type 2 diabetes mellitus. Salazar-Martinez , Willett WC, Ascherio A, Manson JE, Leitzmann MF, Stampfer MJ, Hu FB.Coffee consumption and risk for type 2 diabetes mellitus. Ann Intern Med. 2004 Jan 6;140(1):1-8.
12.  Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus among middle-aged Finnish men and women. JAMA., 291:1213–1219. Tuomilehto, J., Hu, G., and Bidel, S. 2004.
13. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus. van Dam RM, Feskens EJ. Lancet. 2002 Nov 9;360(9344):1477-8.
14. Coffee and incidence of diabetes in Swedish women: a prospective 18-year follow-up study. J. Intern. Med., 255:89–95.)  Rosengren, A., Dotevall, A., Wilhelmsen, L., Thelle, D., and Johansson, S. 2004.
15. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes in Finnish twins. Int. J. Epidemiol., 33:616–617. Carlsson, S., Hammar, N., Grill, V., and Kaprio, J. 2004.
16. Coffee consumption and risk of chronic disease in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Germany study. Floegel A1, Pischon T, Bergmann MM, Teucher B, Kaaks R, Boeing H. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):901-8.
17. Changes in coffee intake and subsequent risk of type 2 diabetes: three large cohorts of US men and women,” Shilpa N. Bhupathiraju, An Pan, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Rob M. van Dam, Frank B. Hu, Diabetologia, online April 24, 2014, DOI 10.1007/s00125-014-3235-7
18. Heath RD, Brahmbhatt M, Tahan AC, Ibdah JA, Tahan V. Coffee: The magical bean for liver diseases. World J Hepatol. 2017;9(15):689-696. doi:10.4254/wjh.v9.i15.689
19. Cornelis MC, El-Sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA. 2006 Mar 8;295(10):1135-41.
20. Navarro AM, Abasheva D, Martínez-González MÁ, et al. Coffee Consumption and the Risk of Depression in a Middle-Aged Cohort: The SUN Project. Nutrients. 2018;10(9):1333. Published 2018 Sep 19. doi:10.3390/nu10091333
21. Kimura Y, Suga H, Kobayashi S, Sasaki S; Three-Generation Study of Women on Diets and Health Study Group. Intake of Coffee Associated With Decreased Depressive Symptoms Among Elderly Japanese Women: A Multi-Center Cross-Sectional Study. J Epidemiol. 2020;30(8):338-344. doi:10.2188/jea.JE20190010
22. Lucas M, Mirzaei F, Pan A, et al. . Coffee, caffeine, and risk of depression among women. Arch Intern Med. 2011;171:1571–1578. 10.1001/archinternmed.2011.393
23. Ruusunen A, Lehto SM, Tolmunen T, Mursu J, Kaplan GA, Voutilainen S. Coffee, tea and caffeine intake and the risk of severe depression in middle-aged Finnish men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Public Health Nutr. 2010;13:1215–1220. 10.1017/S1368980010000509
24. Grosso G, Micek A, Castellano S, Pajak A, Galvano F. Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Mol Nutr Food Res. 2016 Jan;60(1):223-34.
25. Park H, Suh BS, Lee K. Relationship between daily coffee intake and suicidal ideation. J Affect Disord. 2019 Sep 1;256:468-472. doi: 10.1016/j.jad.2019.06.023. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31254722.
27. Pham N.M., Nanri A., Kurotani K., Kuwahara K., Kume A., Sato M., Hayabuchi H., Mizoue T. Green tea and coffee consumption is inversely associated with sepressive symptoms in a Japanese working population. Public Health Nurt. 2013;17:625–633. doi: 10.1017/S1368980010000509. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28. Park R.J., Moon J.D. Coffee and depression in Korea: The fifth Koreal National Health and Nutrition Examination Survey. Eur. J. Clin. Nutr. 2014;69:501–504. doi: 10.1038/ejcn.2014.247. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
29. Omagari K., Sakaki M., Tsujimoto Y., Shiogama Y., Iwanaga A., Ishimoto M., Yamaguchi A., Masuzumi M., Kawase M., Ichimura M., et al. Coffee consumption is inversely associated with depressive status in Japanes Patients with tipe 2 diabetes. J. Clin. Biochem. Nutr. 2014;55:134–142.
30. Guo X., Park Y., Freedman N.D., Sinha R., Hollenbech A.R., Blair A., Chen H. Sweetened Beverages, Coffee and Tea and Depression Risk among Older US Adults. PLoS ONE. 2014;9 doi: 10.1371/journal.pone.0094715.
31. Wang L., Shen X., Wo Y., Zhang D. Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust. N. Z. J. Psychiatry. 2016;50:228–242.
32. Rusconi AC, Valeriani G, Carluccio GM, Majorana M, Carlone C, Raimondo P, Ripà S, Marino P, Coccanari de Fornari MA, Biondi M. Consumo di caffè nei disturbi depressivi: una dose giusta, non per tutti [Coffee consumption in depressive disorders: it’s not one size fits all]. Riv Psichiatr. 2014 Jul-Aug;49(4):164-71. Italian. doi: 10.1708/1600.17452. PMID: 25174692.
33. Kontogianni MD, Vijayakumar A, Rooney C, et al. A High Polyphenol Diet Improves Psychological Well-Being: The Polyphenol Intervention Trial (PPhIT). Nutrients. 2020;12(8):2445. Published 2020 Aug 14. doi:10.3390/nu12082445
34. Ovaskainen M.L., Törrönen R., Koponen J.M., Sinkko H., Hellström J., Reinivuo H., Mattila P. Dietary intake and major food sources of polyphenols in Finnish adults. J. Nutr. 2008;138:562–566.
35. Burkholder-Cooley N., Rajaram S., Haddad E., Fraser G.E., Jaceldo-Siegl K. Comparison of polyphenol intakes according to distinct dietary patterns and food sources in the Adventist Health Study-2 cohort. Br. J. Nutr. 2016;115:2162–2169. doi: 10.1017/S0007114516001331.
36. Yuan N, Chen Y, Xia Y, Dai J, Liu C. Inflammation-related biomarkers in major psychiatric disorders: a cross-disorder assessment of reproducibility and specificity in 43 meta-analyses. Transl Psychiatry 2019;9:233. 10.1038/s41398-019-0570-y
37. Raison CL, Capuron L, Miller AH. Cytokines sing the blues: inflammation and the pathogenesis of depression. Trends Immunol. 2006;27(1):24-31. doi:10.1016/j.it.2005.11.006
38. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
39. King D.E., Mainous A.G., Geesey M.E., Woolson R.F. Dietary Magnesium and C-reactive Protein Levels. J. Am. Coll. Nutr. 2005;24:166–171.
40.  McDonald R., Keen C.L. Iron, Zinc and Magnesium Nutrition and Athletic Performance. Sport. Med. 1988;5:171–184. doi: 10.2165/00007256-198805030-00004.
41. Rude RK, Gruber HE. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations. J Nutr Biochem 2004;15:710–6. 10.1016/j.jnutbio.2004.08.001
42. Smith RH. Calcium and magnesium metabolism in calves. 4. Bone composition in magnesium deficiency and the control of plasma magnesium. Biochem J 1959;71:609–14. 10.1042/bj0710609
43. Jain A., Sethi N., Balbar P. A clinical electroencephalographic and trace element study with special reference to zinc, copper and magnesium in serum and cerebrospinal fluid (CSF) in cases of migraine. J. Neurol. 1985;232:S161.
44. Ramadan N.M., Halvorson H., Vande-Linde A., Levine S.R., Helpern J.A., Welch K.M. Low brain magnesium in migraine. Headache. 1989;29:416–419. doi: 10.1111/j.1526-4610.1989.hed2907416.x.
45. Mauskop A., Altura B.T., Cracco R.Q., Altura B.M. Intravenous magnesium sulfate relieves cluster headaches in patients with low serum ionized magnesium levels. Headache. 1995;35:597–600. doi: 10.1111/j.1526-4610.1995.hed3510597.x.
46. Thomas J., Millot J.M., Sebille S., Delabroise A.M., Thomas E., Manfait M., Arnaud M.J. Free and total magnesium in lymphocytes of migraine patients—Effect of magnesium-rich mineral water intake. Clin. Chim. Acta Int. J. Clin. Chem. 2000;295:63–75. doi: 10.1016/S0009-8981(00)00186-8.
47. Sarchielli P., Coata G., Firenze C., Morucci P., Abbritti G., Gallai V. Serum and Salivary Magnesium Levels in Migraine and Tension-Type Headache. Results in a Group of Adult Patients. Cephalalgia. 1992;12:21–27. doi: 10.1046/j.1468-2982.1992.1201021.x.
48. Trauninger A., Pfund Z., Koszegi T., Czopf J. Oral magnesium load test in patients with migraine. Headache. 2002;42:114–119. doi: 10.1046/j.1526-4610.2002.02026.x.
49. Talebi M., Savadi-Oskouei D., Farhoudi M., Mohammadzade S., Ghaemmaghamihezaveh S., Hasani A., Hamdi A. Relation between serum magnesium level and migraine attacks. Neuroscirnce. 2011;16:320–323.
50. Samaie A., Asghari N., Ghorbani R., Arda J. Blood Magnesium levels in migraineurs within and between the headache attacks: A case control study. Pan Afr. Med. J. 2012;11:46.
51. Assarzadegan F., Asgarzadeh S., Hatamabadi H.R., Shahrami A., Tabatabaey A., Asgarzadeh M. Serum concentration of magnesium as an independent risk factor in migraine attacks: A matched case-control study and review of the literature. Int. Clin. Psychopharm. 2016;31:287–292. doi: 10.1097/YIC.0000000000000130.
52. Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P. Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate. Nutrients. 2020 Aug 31;12(9):2660. doi: 10.3390/nu12092660. PMID: 32878232; PMCID: PMC7551876.
53. Wang F., Van Den Eeden S.K., Ackerson L.M., Salk S.E., Reince R.H., Elin R.J. Oral magnesium oxide prophylaxis of frequent migrainous headache in children: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Headache. 2003;43:601–610. doi: 10.1046/j.1526-4610.2003.03102.x.
54.  Marrelli A., Porto C., Tozzi E., Cerone G. Visual evoked potentials and serum magnesium levels in juvenile migraine patients. Headache. 1997;37:383–385. doi: 10.1046/j.1526-4610.1997.3706383.x.
55. Facchinetti F., Sances G., Borella P., Genazzani A.R., Nappi G. Magnesium prophylaxis of menstrual migraine: Effects on intracellular magnesium. Headache. 1991;31:298–301. doi: 10.1111/j.1526-4610.1991.hed3105298.x.
56. Peikert A., Wilimzig C., Kohne-Volland R. Prophylaxis of migraine with oral magnesium: Results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. Cephalalgia. 1996;16:257–263.
57. Pfaffenrath V., Wessely P., Meyer C., Isler H.R., Evers S., Grotemeyer K.H., Taneri Z., Soyka D., Gobel H., Fischer M. Magnesium in the prophylaxis of migraine—A double-blind placebo-controlled study. Cephalalgia. 1996;16:436–440. doi: 10.1046/j.1468-2982.1996.1606436.x.
58. Koseoglu E., Talaslioglu A., Gonul A.S., Kula M. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes. Res. 2008;21:101–108.
59. Karimi N., Razian A., Heidari M. The efficacy of magnesium oxide and sodium valproate in prevention of migraine headache: A randomized, controlled, double-blind, crossover study. Acta Neurol. Belg. 2019 doi: 10.1007/s13760-019-01101-x.
60. Von Luckner A., Riederer F. Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache. 2018;58:199–209.
61. Taubert K. Magnesium in migraine. Results of a multicenter pilot study. Fortschr. Der Med. 1994;112:328–330.
62. Wang J., Um P., Dickerman B.A., Liu J. Zinc, magnesium, selenium and depression: a review of the evidence, potential mechanisms and implications. Nutrients. 2018;10 doi: 10.3390/nu10050584.
63. Boyle N.B., Lawton C., Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients. 2017;9 doi: 10.3390/nu9050429.
64. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Magnesium and Vitamin D Deficiency as a Potential Cause of Immune Dysfunction, Cytokine Storm and Disseminated Intravascular Coagulation in covid-19 patients. Mo Med. 2021;118(1):68-73.
65. Przegl Epidemiol. 2012;66(3):509-12.Coffee drinking and risk of type 2 diabetes mellitus. Optimistic scientific data .Wierzejska R, Jarosz M.
66. Biol Trace Elem Res. 2011 Oct;143(1):213-25. doi: 10.1007/s12011-010-8883-y. Magnesium intake and its relevance with antioxidant capacity in Korean adults.Bae YJ, Choi MK.
67. U.S. Department of Agriculture and Agricultural Research Service. 2004. USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.
68. Masafumi Saito, Tohru Nemoto, Satoshi Tobimatsu, Midori Ebata, Yulan Le, and Kei Nakajima . Coffee Consumption and Cystatin-C-Based Estimated Glomerular Filtration Rates in Healthy Young Adults: Results of a Clinical Trial,  Journal of Nutrition and Metabolism Volume 2011.
69. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Magnesium and Vitamin D Deficiency as a Potential Cause of Immune Dysfunction, Cytokine Storm and Disseminated Intravascular Coagulation in covid-19 patients. Mo Med. 2021;118(1):68-73.
70. Tan CW, Ho LP, Kalimuddin S, et al. Cohort study to evaluate the effect of vitamin D, magnesium, and vitamin B(12) in combination on progression to severe outcomes in older patients with coronavirus (COVID-19) Nutrition. 2020:79–80. 111017.
71. Lau FH, Majumder R, Radbeh T, et al. Vitamin D Insufficiency is Prevalent in Severe COVID-19. medRxiv. doi: 10.1101/2020.04.24.20075838. 2020.04.24.20075838v1.
72. Sugimoto J, Romani AM, Valentin-Torres AM, et al. Magnesium decreases inflammatory cytokine production: a novel innate immunomodulatory mechanism. Journal of immunology (Baltimore, Md : 1950) 2012;188:6338–46.
73. . Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. J Inflamm Res. 2018;11:25–34.
74. . Resnick LM, Altura BT, Gupta RK, et al. Intracellular and extracellular magnesium depletion in type 2 (non-insulin-dependent) diabetes mellitus. Diabetologia. 1993;36:767–70.
75. Wiles ME, Wagner TL, Weglicki WB. Effect of acute magnesium deficiency (MgD) on aortic endothelial cell (EC) oxidant production. Life sciences. 1997;60:221–36.
76. Jacka FN, Overland S, Stewart R, Tell GS, Bjelland I, Mykletun A. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Aust N Z J Psychiatry. 2009;43(1):45–52
77. Huang JH, Lu YF, Cheng FC, Lee JN, Tsai LC. Correlation of magnesium intake with metabolic parameters, depression and physical activity in elderly type 2 diabetes patients: a cross-sectional study. Nutrition J. 2012;11(1):41
78. Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015;28(2):249–56
79. Yary T, Lehto SM, Tolmunen T, Tuomainen T-P, Kauhanen J, Voutilainen S, et al. Dietary magnesium intake and the incidence of depression: a 20-year follow-up study. J Affect Disord. 2016;193:94–8.
80. Lang UE, Beglinger C, Schweinfurth N, Walter M, Borgwardt S. Nutritional aspects of depression. Cellular Physiol Biochem. 2015;37(3):1029–1043. doi:10.1159/000430229
81. Moludi J, Moradinazar M, Hamzeh B, Najafi F, Soleimani D, Pasdar Y. Depression Relationship with Dietary Patterns and Dietary Inflammatory Index in Women: Result from Ravansar Cohort Study. Neuropsychiatr Dis Treat. 2020;16:1595-1603. Published 2020 Jun 29. doi:10.2147/NDT.S255912
82. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
83. DiNicolantonio J.J., O’Keefe J.H., Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: A principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018;5:e000668.
84. Galland L. Magnesium, stress and neuropsychiatric disorders. Magnes. Trace Elem. 1991;10:287–301.
85. Seelig M.S. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review) J. Am. Coll. Nutr. 1994;13:429–446. doi: 10.1080/07315724.1994.10718432.
86. Morris M.E. Brain and CSF magnesium concentrations during magnesium deficit in animals and humans: Neurological symptoms. Magnes. Res. 1992;5:303–313.
87. Chutkow J.G. Uptake of magnesium into the brain of the rat. Exp. Neurol. 1978;60:592–602. doi: 10.1016/0014-4886(78)90013-4.
88. Gröber U. Magnesium and Drugs. Int. J. Mol. Sci. 2019;20:2094. doi: 10.3390/ijms20092094.
89. Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. 2009 Jul 15;80(2):157-62. PMID: 19621856.
90. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017;12(6):e0180067. Published 2017 Jun 27. doi:10.1371/journal.pone.0180067
91. Barragan-Rodriguez L, Rodriguez-Moran M, Guerrero-Romero F. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnes Res. 2008;21(4):218–23.
92.  Bagis S, Karabiber M, As I, Tamer L, Erdogan C, Atalay A. Is magnesium citrate treatment effective on pain, clinical parameters and functional status in patients with fibromyalgia? Rheumatol Int. 2013;33(1):167–72.
93. Karimi N, Razian A, Heidari M. The efficacy of magnesium oxide and sodium valproate in prevention of migraine headache: a randomized, controlled, double-blind, crossover study. Acta Neurol Belg. 2019 Feb 23. doi: 10.1007/s13760-019-01101-x. Epub ahead of print. PMID: 30798472.
94. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001 Sep-Oct;8(5):345-57. PMID: 11550076
95. Musso CG. Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol. 2009;41(2):357-62. doi: 10.1007/s11255-009-9548-7. Epub 2009 Mar 10. PMID: 19274487
96. Lindberg J, Harvey J, Pak CY. Effect of magnesium citrate and magnesium oxide on the crystallization of calcium salts in urine: changes produced by food-magnesium interaction. J Urol. 1990 Feb;143(2):248-51. doi: 10.1016/s0022-5347(17)39924-x. PMID: 2299712.
97. Kato Y, Yamaguchi S, Yachiku S, Nakazono S, Hori J, Wada N, Hou K. Changes in urinary parameters after oral administration of potassium-sodium citrate and magnesium oxide to prevent urolithiasis. Urology. 2004 Jan;63(1):7-11; discussion 11-2.
98. Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, Gueux E, Tressol JC, Mazur A, Rayssiguier Y. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005 Dec;18(4):215-23. PMID: 16548135.
99. Altura BT, Wilimzig C, Trnovec T, et al. Comparative effects of a Mg-enriched diet and different orally administered magnesium oxide preparations on ionized Mg, Mg metabolism and electrolytes in serum of human volunteers. J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):447-54. PMID: 7836622
100. Molecular weights: https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6850729 For the other magnesium salts, use the search box in the top right corner of the page.
101. Bertinato J, Plouffe LJ, Lavergne C, et al. Bioavailability of magnesium from inorganic and organic compounds is similar in rats fed a high phytic acid diet. Magnes Res. 2014 Oct-Dec;27(4):175-85. doi: 10.1684/mrh.2014.0374. PMID: 25635418