jak schudnąć

Czy to prawda, że nie jedząc śniadań rujnujemy zdrowie? Dlaczego tak trudno schudnąć? Czy żeby zadbać o sylwetkę należy jeść często a mało? Czy białko zjedzone w towarzystwie węglowodanów spowoduje fermentację i gnicie w żołądku jak twierdzą celebryci?

Co mówią badania a nie powtarzane latami legendy?

Zacznijmy od walki z niekochanymi kilogramami. W tym jestem praktykiem, bo pomimo skłonności do tycia (mam wrażenie, że tyję nawet od patrzenia na wysokokaloryczne rzeczy), trzymam swoją wagę (BMI) w ryzach, a nawet w dolnych granicach normy, nie chodząc głodna i wściekła na cały świat.

.

Ponad połowa dorosłych ludzi ma nadwagę lub jest otyła. I niełatwo coś z tym zrobić, wie to każdy kto kiedykolwiek w życiu starał się zgubić choć kilka kilogramów. Mało jest szczęśliwców, którzy są i byli zawsze zadowoleni z tego, jak wygląda ich sylwetka. Zdecydowana większość dorosłych wolałaby ważyć mniej. Albo powinna, żeby żyć dłużej i być zdrowszym. Nie, nie dlatego, żeby lepiej wyglądać w kostiumie kąpielowym, chociaż dobre samopoczucie też się liczy.

.

Nadmiar tłuszczu w ciele nie jest magazynem, który nasze ciało stworzyło sobie „na cięższe czasy”. Tak myślano kiedyś. Dzisiaj wiemy, że to nie MAGAZYN , lecz FABRYKA!.

.

Określenie „hormony” kojarzy się większości osób z hormonami płciowymi lub tarczycy. A kto słyszał, tkanka tłuszczowa też „obdarowuje” nas hojnie swoimi hormonami buszującymi po całym ciele? Nazwano je adipokinami. Nie są dobre. Raczej pełnią rolę czarnego charakteru. Skutecznie utrudniają zostanie rodzicem, produkują nadciśnienie, stan zapalny niewielkiego stopnia, który powoduje miażdżycę (=udary zawały), cukrzycę, chorobę Alzheimera (osoby, które są otyłe w wieku średnim częściej zapadają na nią w późniejszych latach), zapalenia stawów, pogorszenie przebiegu łuszczycy i trądziku (1,2) Otyłość brzuszna przeszkadza nam nawet w tym, byśmy mieli piękną cerę, pogarsza przebieg astmy i zwiększa ilość ataków (3-10).

Czemu dzisiaj tyle nowotworów? Kto się zastanawiał? No… między innymi, z powodu powszechnej otyłości. Tłuszcz brzuszny jest RAKOTWÓRCZY. Produkuje związki utrudniające leczenie onkologiczne, zwiększające ryzyko wznowy. O tym powinien wiedzieć każdy pacjent (11-14) leczony onkologicznie i każdy kto takim pacjentem woli nie zostać.

.

Im większy obwód brzucha, tym większa ilość „prozapalnego koktajlu” zalewającego tkanki całego ciała (15-23). I ten obwód jest najważniejszym sygnałem ostrzegawczym. W przypadku tłuszczu, jak w biznesie nieruchomości, liczy się przede wszystkim lokalizacja . Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Najgorszy jest brzuszny. Po czym poznać, że mamy go za dużo? Mierzymy obwód pasa. U kobiety nie powinien przekraczać 80 cm, u mężczyzny- 94 cm. (Ja mierzę te obwody pacjentom z uporem maniaka, bo taki pomiar jest równie ważny dla zdrowia jak sprawdzenie czy ktoś nie ma nadciśnienia, podwyższonego poziomu cukru lub cholesterolu).

.

Niestety. Leczenie często przypomina sytuację, kiedy ściera się wodę małym ręczniczkiem spod odkręconego kranu a do lekarza chodzi się po recepty na kolejne suche ręczniki. Koncentrujemy się na walce z objawami. Na ciągłym i nieskutecznym wycieraniu wody. Ale tak woli zdecydowana większość pacjentów. Albo, może nie jest świadoma tego, jak ogromne znaczenie dla zdrowia może mieć schudnięcie, zwiększenie aktywności, zmiana diety. Niejednokrotnie można wtedy zredukować dawki leków lub je odstawić. Mocne badanie opublikował „Lancet” pod koniec ubiegłego roku (24). Odchudzenie o 15 kg w ciągu roku wyleczyło z cukrzycy II typu (spowodowało remisję) u 86% pacjentów u których w ciągu poprzednich sześciu lat zdiagnozowano tę chorobę. Autorzy badania podsumowali: „zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w wątrobie i trzustce, umożliwiło tym organom powrót do normalnej pracy a lekarzom na odstawienie pacjentom leków”.

.

Wielu ludzi cierpi z powodu bólów kolan, bioder a w brzuchu często noszą fabrykę związków nasilających zapalenia, też w stawach. Jest tak. Łykamy tabletkę (tabletki) hamujące ból i zapalenie, akceptując masę możliwych działań niepożądanych (od krwawienia z przewodu pokarmowego po udary, zawały itp.), a tłuszcz brzuszny, 24 godziny na dobę, produkuje przeciwstawne, czyli nasilające ból i zapalenie substancje. Taki błędne koło. My tabletkę. Tłuszcz adipokiny. Problemy ze stawami przy nadmiarze kilogramów są spowodowane nadmiernym obciążeniem, przecież, jeśli załadujemy na samochód osobowy ładunek przeznaczony jest dla tira, nie pojedziemy zbyt daleko. To jednak nie wszystko. Stawy są zalewane substancjami zapalnymi pochodzącymi z brzusznej tkanki tłuszczowej. Nadwaga produkuje ból kolan, kręgosłupa czy bioder za pośrednictwem dwóch mechanizmów – mechanicznego obciążania i chemicznego ataku od strony brzucha.

.

Szczuplejsi śpią lepiej, bo rzadziej chrapią.

Już starożytni Grecy mawiali, że przyczyną chrapania jest nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu. Otyłość może zafundować nam obturacyjny bezdech senny. Chrapanie jest pierwszym objawem. Podduszanie daje wybudzanie się, o którym najczęściej nie pamiętamy, ale odczuwamy jego skutki w postaci porannych bólów głowy, senności w ciągu dnia, osłabienia pamięci, koncentracji. Osoby takie zasypiają na wykładzie, w trakcie rozmowy, gdy prowadzą auto. Może to kosztować życie. Pierwszy krok do walki z obturacyjnym bezdechem sennym to zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Warto to zrobić i dla siebie i swojego partnera. Nawet jedna czwarta Brytyjczyków uważa, że ich życie seksualne poprawiłoby się, gdyby partner przestał chrapać. Co trzeci mężczyzna z bezdechem cierpi na zaburzenia libido (222).Obturacyjny bezdech senny powoduje nadciśnienie, zwiększa ryzyko zaburzeń rytmu serca czterokrotnie, trzykrotnie zawału i udaru mózgu (25-31). Z drugiej strony niewysypianie się robi bałagan w hormonach rządzących apetytem i produkuje nadwagę (221).

.

Tylko, niestety, nie jest łatwo schudnąć. Kiedyś uważano , że to jedynie kwestia silnej woli, że jeśli ktoś jest gruby, to taki widocznie jego wybór. Nieprawda. Od kilku lat wiemy, że wszystko przez … geny – większość z nas jest posiadaczami „oszczędnych genów” i silna wola nie ma nic do tego. Prawie zawsze problemem ludzi nie było to, żeby zmieścić się w mniejszy rozmiar ubrania, ale to, żeby zdobyć pokarm. Upolować, nazbierać. Ci, których ciało najskuteczniej magazynowało zapasy (czyli tłuszcz) kiedy jedzenia było pod dostatkiem, przeżywali epidemie głodu i mogli mieć potomstwo. Osobnicy, którzy mieli skłonność do szczupłej sylwetki … umierali bezdzietnie.

.

Każdy z nas zna takie osoby, które mogą się opychać smakołykami bezkarnie i nie tyją. Często im zazdrościmy, gdy my, z bólem rezygnujemy z pysznego deseru (sama miałam taką przyjaciółkę w liceum- Basia mogła zjadać dowolną ilość drożdżówek i pączków z cukierni obok naszej szkoły i miała idealną figurę , a ja wiecznie się odchudzałam bez większego efektu).

Możemy się pocieszyć tym, że takich ludzi jak Basia jest bardzo mało. W większości jesteśmy potomkami nie tych chudzielców lecz tych, co skuteczniej gromadzili zapasy w ciele i nie umierali tak szybko, kiedy nie było co jeść. Cóż, to, co umożliwiło przetrwanie gatunkowi ludzkiemu, stało się zmorą, w dzisiejszych czasach, kiedy jedzenia jest pod dostatkiem i po to, żeby je zdobyć, nie musimy już ciężko fizycznie pracować lub ścigać dzikiego zwierza. Polujemy w supermarkecie lub w lodówce. Jeszcze coś. Nasze ciało totalnie nie jest zaprojektowane do powszechnego braku ruchu Za to jesteśmy zaprogramowani do gromadzenia zapasów „na czarną godzinę”.

.

Dobra wiadomość jest taka, że niewielkie sztuczki mogą pomóc skutecznie ominąć te nasze pierwotne mechanizmy i doprowadzić do odchudzenia. Problem polega na ustaleniu, które akurat dla nas działają (33).

.

Po pierwsze.

Określenie “Dieta odchudzająca” powinno się wyrzucić ze słownika do śmietnika. Moda na diety produkuje coraz grubszych ludzi. Żeby na trwałe schudnąć potrzebujemy nie diety, ale zmiany nawyków żywieniowych , bo inaczej to tylko możemy stracić zdrowie zamiast nadwagi.

.

Po drugie.

Nie działa metoda „na strusia”, czyli chowanie głowy w piasek. Ukrywanie się przed złymi wieściami, produkuje coraz gorsze wiadomości … później (32).

Sorry, lepiej się regularnie ważyć.

Najlepiej każdego ranka, przed śniadaniem i poranną kawą. Nago. I zapisywać wyniki. Jest takie prawo: „co mierzysz, to rośnie”. (Oczywiście, chodzi tutaj o efekty podejmowanych przez nas działań, nic innego 😉 ).

.

Po trzecie.

Obiektywizujemy.

Kto tak ma? „Nie, no niemożliwe. Skąd te dodatkowe dwa kilogramy? Waga się popsuła? Przecież ja nie jadłam wcale tak dużo”. Ja tak czasami mam. Ale, kiedy trochę pomyślę, to… no, faktycznie, po prostu z powodu imprez, wyjazdów itp. spożyłam ostatnio więcej kalorii. Choć i tak sądzę, że los jest niesprawiedliwy, bo inni to mogą bezkarnie jeść więcej. Ale kto powiedział, że życie jest sprawiedliwe? Trzeba to zaakceptować i ustalić program dla siebie. Dla każdego jest taka ilość kalorii i ćwiczeń przy której schudnie.

Jeśli należysz do wielkiego grona osób twierdzących, że nic nie jedzą, ciągle się ruszają i tyją… spróbuj przez kilka dni zapisywać każdy zjedzony kęs i każdy łyk wypitego napoju. Następnie…jeśli nie zaskoczyła Ciebie (szczera!) analiza , ile kalorii spożywasz, zbadaj hormony tarczycy.

.

Mamy tendencję do optymistycznego oceniania tego, ile zjadamy w ciągu dnia i tego jak wiele się ruszamy. Nie zauważamy garści orzeszków (100 kilkokalorii), szklanki soku owocowego (kolejna setka kilokalorii) , batonika. Cola, soki owocowe są w 10% CUKREM. Wszędzie czają się kalorie. Może się tego naprawdę wiele uzbierać. Matematyka jest bezwzględna. Przekąski mogą być katastrofą. Czasem to dodatkowy posiłek trwający cały dzień. Z otyłością, jak z oszczędzaniem. Z małych kwot systematycznie odkładanych do skarbonki można uzbierać niezłą sumę. Otyłość nie atakuje nas z dnia na dzień, powoli narasta niepostrzeżenie, gdy niewielkie nadwyżki kalorii kumulują się przez długi czas (34-38).

Warto zainwestować w krokomierz i dążyć do tego by pokazywał 10.000 kroków dziennie. Regularne zastosowanie tego wynalazku poprawia zdrowie, samopoczucie i pomaga żegnać się z niekochanymi kilogramami (39).

.

Zapisywanie tego co zjedliśmy, obiektywna analiza tego ile się ruszamy (krokomierz) plus ważenie codziennie rano DZIAŁA CUDA.

.

Po czwarte. Przestajemy wierzyć w bajki.

(Podobno kalorie to wstrętne małe istoty, które zwężają nam w szafie ubrania).

Przepraszam, może kogoś urażę, ale nie jest możliwe, że prawie nic nie jemy, ciągle się ruszamy i nie możemy schudnąć (a każdy lekarz to słyszy od większości otyłych pacjentów). To tak jakby opowiadać, że nasz samochód jeździ bez dolewania paliwa. „Nie rozumiesz! Moje auto jest inne, nie zatankowałem wcale i z pustym bakiem przejechałem z Krakowa do Warszawy”.

.

Kto uwierzy?

Tłuszcz to magazyn energii (jak benzyna). Jeśli nie dostarczamy energii z posiłkami, bardziej ją tracimy w ruchu, ciało musi sięgnąć po zapasy. Chudniemy. Tylko, że jedni szybciej, inni wolniej. Tak jak silniki samochodowe mają różne spalanie na 100 kilometrów.

Zakładamy, że 1 kilogram tłuszczu odpowiada w przybliżeniu energii 7000 kcal, które trzeba zaoszczędzić w tym co zjadamy lub wypocić w trakcie ćwiczeń. Teoretycznie, bo kiedy się odchudzamy, ciało zaczyna się rozpaczliwie bronić, nie chce się pozbyć tłuszczu. Obniża metabolizm. Nie każdy tak samo chudnie na tej samej diecie. Utrata wagi jest łatwiejsza u osób w bardziej dojrzałym wieku bo nie mają takich czułych mechanizmów kompensacyjnych (40).

(Trzeba jeszcze wspomnieć o dietach ubogowęglowodanowych, też skutecznych. Obcina się w nich nie kalorie lecz węglowodany. Ale o nich może innym razem).

.

Piate. Walka musi być zaplanowana.

Pierwsze prawo ekonomii domowej mówi, że ilość żywności w koszyku w supermarkecie wzrasta wprost proporcjonalnie do głodu kupującego. Głód wyłącza silną wolę. Nie może być tuczących produktów pod ręką. Co z oczu to z serca.

Żołądek „rozmawia” z mózgiem m.in. poprzez posłańców. Grelina jest jednym z nich. To hormon głodu. Pusty żołądek ją wysyła wołając do mózgu: „JEŚĆ” . I mózg sprawia, że nie jesteśmy wtedy w stanie myśleć o niczym innym poza jedzeniem. Nie możemy się skupić, stajemy się rozdrażnieni i marzymy o czymś słodkim i pełnych tłuszczu.

Dlatego zdrowe przekąski muszą być zawsze przygotowane i czekać w pogotowiu. Coś smacznego co syci, a nie tuczy (najlepiej chude białko i warzywa,

u mnie w lodówce są zawsze:

galaretka z ryby, kurczaka, jajko na twardo, twaróg z rzodkiewkami, zupa jarzynowa, kefir, garść migdałów, sałatka z warzyw, surówka, shake z ogórka, mięty, mleka sojowego, pierś z indyka upieczona z ziołami, ryba upieczona lub ugotowane na parze. Nie, pewnie, ze nie wszystko razem😉).

.

Trzeba jeść dużo.

Zaprzyjaźniamy się z pokarmami typu: „jesz ile chcesz i wcale nie tyjesz”. Trzeba to tylko planować a nie rzucać się na to, co jest w naszym zasięgu gdy już zgłodnieliśmy. Przegramy z własnymi pierwotnymi instynktami.

Grelina podawana dożylnie zdrowym ochotnikom powodowała, że pożądali wysokokalorycznych, tuczących pokarmów. Po takim zastrzyku nie mieli nawet ochoty na jedzenie, które normalnie lubili. Zupełnie inaczej niż grupa kontrolna, której podano zastrzyk z soli fizjologicznej Mózg pod wpływem greliny zaczyna ulegać pierwotnym mechanizmom. Kiedy idziemy do supermarketu głodni, jedzenie, które prosi nas by zabrać je ze sobą do domu to wysokokaloryczne fast-foody,. „Kiedy jesteś głodny, atrakcyjne są dla ciebie kalorie, a nie zdrowe jedzenie. Problem polega na podejmowaniu decyzji zanim jeszcze usiądziesz do posiłku, w tym miejscu przegrałeś bitwę. ” – powiedział Dagher, jeden z autorów badania (162).

W innym eksperymencie badania obrazowe pokazały, że kiedy ochotnikom pokazywano tłuste, słodkie pokarmy to aktywowało się im centrum przyjemności w mózgu. Pragniemy tych pokarmów bo wiemy, że otrzymamy dopaminę w nagrodę za ich zjedzenie. Ale… można przeprogramować mózg tak, aby pożądał zdrowszej żywności. Jak? Wystarczy tylko zmienić przez kilka miesięcy sposób odżywiania na zdrowszy. Mniej będzie nas ciągnąć do tego co nas tuczy (163). Istnieją też hipotezy, że apetytem manipuluje flora bakteryjna mieszkająca w naszym brzuchu. Piszę o tym na blogu:

 

https://katarzynaswiatkowska.pl/bakterie-zyjace-w-nas-moga…/

.

Szóste. Dodajemy, nie ujmujemy

.

Jedzenie małych porcji nie jest najlepszym sposobem na zrzucenie wagi. Talerz musi być pełen ale w połowie wypełniony warzywami. Jeśli wybierzesz żywność o dużej kaloryczności, ale ograniczysz ilość jedzenia, porcje będą za małe i będziesz głodny.

Ludzie, którym polecono TYLKO skoncentrować się na spożywaniu dużej ilości warzyw i pełnych ziaren i nie martwić się o zliczanie kalorii lub ograniczanie porcji – stracili znaczną część nadprogramowych kilogramów w ciągu roku (180,181). Strategia cięcia kalorii zwiększa głód, dlatego najczęściej kończy się niepowodzeniem. Siła woli stoi na przegranej pozycji w stosunku do niższych funkcji mózgu lepiej skoncentrować się na zjadaniu większej ilości warzyw i chudego białka a to automatycznie nas odchudzi po pewnym czasie.

Gęstość kaloryczna.

Na jednym skraju jest woda, bo ma zero kalorii (najmniejsza gęstość kaloryczna), wcale niedaleko za wodą są warzywa- dużo w nich wody, mnóstwo wartościowych rzeczy i malutko kalorii, na drugim tłuszcz -900 kilokalorii w 100 gramach.Duży kalfior ma 70 kcal, polany dwoma łyżkami masła to już 250 , 100g ziemniaków ma 70 kcal, 100g frytek już 310 kcal (łyżka masła, oliwy 90 kcal).

.

Pijemy więcej i nie mamy tu na myśli alkoholu.

Kilka dodatkowych szklanek wody w ciągu dnia (lub innych płynów, aby bez cukru) może bezboleśnie rozpuścić nam kilka kilogramów tłuszczu (182-189). Wypicie wody przed posiłkiem powoduje, że zjada się mniej kalorii no i chudnie (190-194). Spożycie kalorii wśród regularnie pijących wodę dorosłych jest o około 10% mniejsze niż tych, którzy o wodzie zapominają (195). Nowe doniesienia mówią, że lepsze nawodnienie podkręca metabolizm bo reguluje poziom hormonów zwiększających utratę tkanki tłuszczowej (196).

.

Jogurt, kefir pod ręką.

Odchudzający efekt fermentowanego nabiału może być powiązany z wpływem na bakterie mieszkające w okrężnicy (197).

.

Garść orzechów

dziennie pomaga schudnąć (207,208), (też się cieszę;-)), Pewnie, nie chodzi o wielkie ilości skąpanych w karmelu, jeśli jednak zastąpią nam inną, wyjdzie nam to na dobre.

.

U otyłych ludzi zastosowano dietę o obniżonej ilości kalorii. Część spożywała 84 g migdałów każdego dnia, pozostali- zamiast migdałów mieli jeść pieczywo. Obie grupy spożywały jednakową ilości kalorii w ciągu dnia. Wszyscy powinni więc chudnąć w takim samym tempie. Ale nie. Migdałowa grupa szybciej gubiła kilogramy. Po 24 tygodniach stracili 18% ciężaru ciała , zaś pozostali 11%, czyli o 62% mniej (209).

.

W jednym z badań pacjenci przez 6 miesięcy, stosowali zwykłą swoją dietę. Przez kolejne 6 miesięcy dodano do niej JEDYNIE 52 gramy migdałów (około 42 szt), bez żadnych innych zaleceń. Po włączeniu migdałów dieta obserwowanych osób stała się znacznie zdrowsza (210). Kiedy indziej śledzono przez 5 lat 373,293 osoby, średnio każdy przytył średnio 2,1 kg, ale ci, którzy jedli najwięcej orzechów mieli mniejszy przyrost masy ciała (211). A do tego garść orzechów dziennie odgania widmo choroby serca (212-220).

 

Siódme.

„Pot to łzy naszego tłuszczu” (poetycko i prawdziwie),

„Tylko pół godziny ćwiczeń dzieli cię od lepszego nastroju” (pod tym podpisuję się obiema rękami).

.

Żeby schudnąć, same ćwiczenia nie wystarczą. Bez modyfikacji nawyków żywieniowych ani rusz. Ale kiedy chudniemy, ćwiczenia oporowe pozwalają się pożegnać się z tłuszczem, a nie z super-cenną beztłuszczową masą ciała, to m.in mięśnie, kości i kolagen w skórze . Wcale nie chodzi o spalanie kalorii. Regularne ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę i hamują apetyt, po nich rośnie wydzielanie odchudzających hormonów sytości (polipeptydu YY, GLP -1 i polipeptydu trzustkowego) (83-91).

.

Los nie jest sprawiedliwy.

Są osoby, które mają geny skazujące je na otyłość przy braku ćwiczeń (92-97) bo mają bardzo oporny receptor („włącznik”) na powierzchni komórek tłuszczowych (receptory adrenergiczne). Czyli, w zależności od genów- jedni z nas mają szansę pozostać szczupłymi nawet nie uprawiając sportu, inni dostali w prezencie po przodkach geny nakazujące im ćwiczyć, jeśli nie chcą być otyli.

.

Ćwiczenia zmieniają skład i aktywność drobnoustrojów w naszych jelitach i hodują nam odchudzające mikroby. (98).

O co nie dbasz, tego się pozbywasz.

.

Na podstawie powitalnego uścisku dłoni można wiele powiedzieć o zdrowiu człowieka. Jeśli ktoś bez problemu odkręca nakrętki od słoików, to jest dobry znak. Siła uścisku dłoni może mówić o ryzyku zawału serca i udaru mózgu – i jest silniejszym predyktorem przedwczesnej śmierci niż ciśnienie krwi (14).

.

Mięśnie są cenne.

Nieubłaganie znikają rok po roku, jeśli temu nie przeciwdziałamy. Za mała masa mięśniowa to sarkopenia. Sprzyja przedwczesnemu zgonowi. Mięśnie mają większy ciężar właściwy niż tłuszcz. I jeśli porównamy dwie osoby mające identyczną wagę ale jedna z nich aktywnie uprawia sport, natomiast druga- prowadzi tryb życia komputerowo-kanapowy, ta pierwsza będzie miała lepszą figurę i będzie dużo szczuplejsza. Mięśnie to piec spalający kalorie. Ludzie bardziej umięśnieni mogą bezkarnie jeść więcej bez groźby przytycia, ponieważ nawet wtedy, kiedy śpią, mięśnie zamieniają kalorie na ciepło i im mniej mięśni, tym większa skłonność do tycia.

.

Naprawdę warto zacząć ćwiczyć.

A jak ktoś nie lubi? (Wiem co czuje, ja kiedyś miałam tak samo). Trzeba znaleźć taką aktywność, która mu odpowiada. Ja akurat nie cierpię biegać, pływać i robić mnóstwa innych rzeczy. Nie mogłabym się do nich zmuszać. Ale polubiłam ćwiczenie na siłowni (pozdrawiam koszalińską „Formę” 😊).

.

Każdy jest inny. Trzeba poszukać. Najtrudniej zacząć. Kiedy pojawią się efekty (lepsza pamięć, nastrój, sylwetka, zmniejszenie dolegliwości itp.) , będzie łatwiej kontynuować. Obiecuję.

.

ÓSME. Nie wszystko co zielone jest trujące. Przekonajmy się do warzyw.

.

Warzywka, zupa- są naszymi sprzymierzeńcami. Na początku posiłku (164) sprawią, że zjemy mniej tuczących rzeczy. Kilka badań wykazało, że jedzenie zupy na samym posiłku może zmniejszyć głód, sprawić, że się chudnie nie cierpiąc (165-167).

.

Warzywa mają w sobie PREbiotyki (nie mylić z PRObiotkami, był o nich artykuł)= błonnik= włókna roślinne , wobec których nasze enzymy trawienne są bezradne. Za to korzystne bakterie jelitowe je kochają, produkują sobie z nich energię potrzebną do życia. My na tym korzystamy, bo przy okazji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe ( short chain fatty acids =SCFAs), nie tylko hamujące zapalenia i rozwój nowotworów ale też odchudzające. Hamują apetyt (41-80). wzmacniają się sygnały sytości w podwzgórzu mózgu. Włączenie większej ilości błonnika do diety, bez innych zaleceń i nakazów, wiązało się z utratą masy. Podobnie jak po pokarmach bogatych w białko (81-83).

 

ŚNIADANIE

Wbrew temu co się ciągle oficjalnie powtarza, aktualne dowody nie potwierdzają wpływu spożywania lub pomijania śniadania na wagę lub stan zdrowia (99). Pewne badania obserwacyjne powiązały ignorowanie śniadań z nadciśnieniem tętniczym, skłonnością do otyłości, cukrzycy II typu, większą śmiertelnością 100-114) ale sporo badań nie znalazło żadnego związku między śniadaniami a utratą wagi; niektóre wykazały nawet, że pomijanie śniadania pomagało chudnąć (115-123). Analiza japońskich statystyk ubezpieczeniowych wykazała, że osoby regularnie omijające śniadanie rzadziej chorowały (106). W 2011 r. analiza 153 artykułów opublikowanych w latach 2008-2010 wskazała na zwiększone ryzyko nadwagi i otyłości u dzieci i młodzieży pomijających śniadania, ale WCALE nie u dorosłych. Podkreślano, że większość badań dotyczących dzieci i nastolatków nie brało pod uwagę wpływu potencjalnych czynników zakłócających jak jakość diety i aktywność fizyczna (127,128).

.

Ale z badaniami obserwacyjnymi mamy problem– ocenia się, że coś występuje razem z czymś, ale nie oznacza od razu związku przyczynowego. „Sprzedaż lodów rośnie w tym samym czasie co liczba ataków rekinów na Florydzie”. Czy to oznacza, że sprzedaż lodów powoduje ataki rekinów? Jeśli twierdzi się: „Jedzący śniadania są zdrowsi” to albo śniadania sprzyjają zdrowiu, albo… dbający o zdrowie, częściej jadają regularnie śniadania, bo to jest powszechnie uznane za zdrowy nawyk. Nie uznający śniadań mają częściej niezdrowe inne zwyczaje żywieniowe (131).

.

Badanie interwencyjne, to co innego – ludzi rozlosowuje się do grup, u części przeprowadza jakąś interwencję i obserwuje efekty. W takich badaniach omijanie śniadań nie produkowało nadwagi a wręcz przeciwnie. W jednym z nich rozlosowano otyłe osoby do 3 grup- pierwsza dostawała na śniadanie owsiankę, druga- płatki śniadaniowe, trzecia piła tylko wodę. Wszystko trwało 4 tygodnie. Osoby z „na wodzie” schudły nieco ponad kilogram, zaś z grupy „owsiankowej” przytyły wprawdzie nie za dużo, bo średnio 120 gramów, ale jednak.

Uczestnicy innego badania (121) otrzymywali śniadanie w ciągu pierwszego tygodnia a w następnym nic nie jedli rano. Ściśle śledzono ilość zjadanych w ciągu dnia kalorii i monitorowano czy przypadkiem w tygodniu bez śniadania nie będą się mniej ruszać (dostali krokomierze i monitory tętna). Kobiety, które przed eksperymentem posiadały nawyk regularnego jadania śniadań były bardziej głodne przed obiadem w dniu kiedy śniadania były pozbawione . Ale i tak u wszystkich pominięcie śniadania sprawiało, że zjadano mniej kalorii w ciągu dnia. Efekt był podobny do okresowego postu który w świetle niedawnych badań jest korzystny dla zdrowia i sylwetki (126).

.

Inne badanie. Uczestnicy robili to na zmianę. Najpierw nie jedli śniadania, potem dostawali śniadanie o wysokiej zawartości węglowodanów lub o dużej zawartości błonnika. Wszystkie produkty były ważone przed spożyciem. Wyeliminowano więc potajemne podjadanie. Ani spożycie śniadania, ani jego rodzaj, nie wpływały na to ile zjadali obiadu. Pozbawienie śniadań powodowało większy głód przed obiadem ale i tak dawało deficyt kaloryczny 408 kcal pod koniec dnia. Sporo naukowców twierdzi, że pomijanie śniadania może być skutecznym sposobem zmniejszenia dziennego spożycia energii u niektórych zdrowych dorosłych (132).

.

Jak śniadanie, to białko!

.

Są dowody na to, że bogate w białko (twaróg, jaja, mięso, ryba) śniadanie pomaga mniej jeść przez pozostałą część dnia, chroni przed wieczornym podjadaniem, obniża się poziom hormonu głodu- greliny, za to rośnie ilość hormonu sytości PYY (133-135). Nawet w badaniach obrazowych zauważono, że po takim posiłku mniej aktywne są rejony mózgu motywujące do jedzenia

.

Uczestnicy jednego z eksperymentów (136) mieli zaprojektowaną dietę z ograniczeniem kalorii, jedna połowa na śniadanie jadła jajka, druga- bułki. Wszyscy spożywali tyle samo kalorii w ciągu dnia. Po 8 tygodniach jedzący jajka na śniadanie stracili o 61% więcej kilogramów (średnio 2,5kg) niż zajadający bułki (średnio 1,5 kg).

.

W innym badaniu białko serwatkowe obecne w wielu produktach mlecznych (około 20 procent białek w nabiale) pomagało skuteczniej kontrolować poziom cukru we krwi. Otyłe osoby chorujące na cukrzycę typu 2 spożywało taką samą liczbę kalorii na śniadanie (660 kcal), obiad (567 kcal) i kolację (276 kcal) przez 23 miesiące. Pierwsza grupa spożywała na śniadanie głównie białko serwatkowe (też w postaci koktajli), grupa druga- jajka, soję i tuńczyka. Trzecia grupa miała śniadanie bogate w węglowodany. Po 12 tygodniach osoby z I grupy straciły średnio 7,6 kg, grupa „innych białek” straciła 6,1 kg, a grupa węglowodanów 3,1 kg (137).

.

„Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem a kolację oddaj wrogowi”. (?)

Hm… Jak widać, niekoniecznie, chociaż przypadku cukrzycy pomijanie śniadania powoduje hiperglikemie po obiedzie i po kolacji (137). Dzieci bez śniadań mają gorsze wyniki w szkole.

.

Jeść mało a często?

.

W przypadku dorosłych dłuższe odstępy pomiędzy posiłkami są zdrowsze (138), jedzenie częściej niż trzy razy dziennie może sprzyjać nadwadze i otyłości. U pacjentów z cukrzycą zjadanie tej samej ilości pokarmów ale w 2-3 posiłkach sprzyja lepszej kontroli poziomu cukru we krwi (139-142).

.

Otyłych pacjentów leczonych insuliną z powodu cukrzycy podzielono na dwie grupy. Pierwsza dostawała obfite, kaloryczne śniadanie, średni obiad i małą kolację, druga grupa -sześć małych posiłków rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Ta sama ilość kalorii podzielona inaczej. Po trzech miesiącach grupa 3 posiłków odczuwała mniejszy głód, chęć na słodycze i straciła 5 kilogramów, grupa „mało a często” zyskała 1,4 kg. Ale co ważniejsze, po 2 tygodniach w I grupie zanotowano obniżenie poziomu cukru we krwi co pozwoliło zredukować dawkę insuliny średnio o 20,5 jednostek / dzień, za to w II grupie-trzeba było zwiększyć dawki insuliny średnio o około 2,2 jednostki / dzień. (Wyniki prezentowane były na ENDO 2018, 100. dorocznym spotkaniu Towarzystwa Endokrynologicznego w Chicago).

.

Mamy zegar biologiczny.

.

Raczej lepiej wieczorem się nie objadać a śniadanie lub obiad uznać za największy posiłek dnia. To pomaga schudnąć i trzymać prawidłową wagę.

(A wieczorem tylko chude białko i warzywa do woli).

Wg niektórych ograniczanie jedzenia po południu i wieczorem zmniejsza ryzyko nadwagi (143, 144). Według innych- niekoniecznie. Metaanaliza z 2017roku: cztery badania obserwacyjne : duża kolacja= tycie, pięć innych badań= brak związku, jedno badanie = mniejsza skłonność do tycia. Wnioski autorów: „Zalecenia ograniczania kolacji w celu zmniejszenia masy ciała nie są poparte dowodami klinicznymi” (145).

.

Były i badania interwencyjne. Na przykład, takie z 2013 roku. Ludzi na 12-tygodniowej diecie o obniżonej kaloryczności rozlosowano do grupy nr1 :„dużego obiadu” lub grupy nr2: „dużej kolacji” ale skład posiłków był identyczny. Mniejsza kolacja skutkowała większą utratą wagi i większą poprawą wrażliwości na insulinę pomimo identycznej zawartości kalorii w diecie w obydwu grupach (146).

Inne podobne badanie- tu zamieniano śniadanie i kolację (największy posiłek dnia podawano rano lub wieczorem. Duże śniadanie pomagało schudnąć w porównaniu z tą samą ilością kalorii zjadaną w czasie kolacji (170).

.

Diety rozdzielne.

Zasady diet rozdzielnych opierają się głównie na dwóch przesądach (nie mylić z wnioskami wyciągniętymi na podstawie badań naukowych). 1. Różne produkty spożywcze są trawione w różnym tempie, połączenie szybko trawionego pokarmu z wolniej trawionym powoduje „dezorientację” i bałagan w przewodzie pokarmowym. 2. różne produkty spożywcze wymagają działania różnych enzymów i że te enzymy są aktywne w różnych poziomach pH i jeśli dwa pokarmy wymagają różnych poziomów pH, organizm nie może odpowiednio strawić obu jednocześnie. Białko wymaga kwaśnego środowiska do trawienia, a węglowodany wymagają bardziej zasadowego. Fakt. Tylko, że student pierwszego roku medycyny może wytłumaczyć, że trawienie jest PROCESEM. Mamy PRZEWÓD pokarmowy, a nie WOREK trawienny, do którego wszystko co zjemy wpada i oczekuje na trawienie w międzyczasie fermentując i gnijąc.

Jakaś bzdura.

Ktoś wagarował na biologii.

Większość naturalnych produktów spożywczych zawiera kombinację węglowodanów, tłuszczu i białka, to i nasz przewód pokarmowy jest zawsze przygotowany do trawienia mieszanego posiłku. Czy na drzewie na innych gałęziach rozmieszczone są orzechy laskowe bogate w białko a na innych w węglowodany?

.

Lipaza, która trawi tłuszcze wydziela się nawet wtedy gdy w posiłku nie ma tłuszczu (148). Ciało ma skuteczne sposoby utrzymywania pH każdej części przewodu pokarmowego we właściwym zakresie niezależnie od tego co zawiera posiłek. W żołądku mamy niskie pH, to rozpoczyna trawienie białek i zabija bakterie z żywności. Potem pokarm przenosi się do jelita cienkiego. Tam kwas jest neutralizowany przez dwuwęglany a jelito zalewane przez enzymy, które rozkładają białka, tłuszcze i węglowodany. Nie trzeba się martwić, że organizm będzie musiał wybierać między trawieniem białka i tłuszczu lub skrobi i białek. jest specjalnie przygotowany do tego typu wielozadaniowości (147).

.

Badanie ściśle nadzorowane obaliły tezę jakoby takie kombinowanie pomagało schudnąć (129).

.

Chociaż… może to pomóc oduczyć się bezrefleksyjnego jedzenia (jem z nudów, bo czuję, że zaraz zgłodnieję, bo czuję niepokój, bo mi smutno. Zanim zanurkujemy w torbę chipsów lub sięgniemy po batonika, warto zadać sobie pytanie, czy aby naprawdę chcemy jeść, czy tylko jesteśmy znudzeni lub zestresowani. Może najpierw spróbujmy wziąć kilka głębokich oddechów lub wypić szklankę wody. To naprawdę działa).

.

Propagatorzy tych diet straszą, że szybko trawiony się pokarm miesza się z wolno trawionym i to wszystko zaczyna fermentować, gnić. Straszna wizja. Na szczęście, nieprawdziwa. Fermentacja zachodzi gdy mikroorganizmy zaczynają trawić pokarm. Żołądek utrzymuje tak kwaśne środowisko, że prawie żadna bakteria mogąca powodować tę fermentację nie może przetrwać (171).

.

Fermentacja ma za to miejsce w naszym jelicie grubym gdzie żyją niezliczone rzesze pożytecznych bakterii. Jeśli wyhodujemy sobie odpowiednie, to będziemy mieli sprzymierzeńców w walce z nadwagą.

.

PIECZYWO

Zamiana (regularna) kromki białego chleba na kromkę razowca pomaga schudnąć. Zwolennicy pełnych ziaren są szczuplejsi. Ale z żadnym pieczywem lepiej nie przesadzać. Ale, jeśli już, to lepiej razowe. Gdy produkuje się białą mąkę usuwa się zarodek i osłonkę, zostaje bielmo zawierające prawie same węglowodany. Pechowo (dla wielbicieli białego pieczywa) większość zdrowych składników jest skoncentrowana w tym co się wywala. W pełnych ziarnach jest wiele substancji zmniejszających kaloryczność tego co zjemy (157-160).

.

Tak czy siak, lepiej uważać na pieczywo (161).

I razowe, i białe, ma cukier w postaci skrobi składającej się z wielu cegiełek cukrowych połączonych ze sobą. W przewodzie pokarmowym te połączenia są szybko rozrywane przez enzymy trawienne i cegiełki sprawnie wnikają do krwi Niewielka kromka chleba pszennego waży przeciętnie 25 g, i 54% niej to węglowodany. Mówiąc wprost: taka kromka ma w sobie 3 łyżeczki cukru. Bułka kajzerka waży około 60 g, 58% niej to węglowodany. Tyle co 7 łyżeczek cukru!!! Malutka kromka razowca waży około 35g ma w sobie 50% węglowodanów, tyle ile jest w trzech i pół łyżeczkach cukru!!! Cukier z razowego pieczywa tylko troszkę wolniej się wchłania (ma indeks glikemiczny=58) niż cukier z cukierniczki (indeks glikemiczny=68). Co z tego, że ktoś nie słodzi kawy i herbaty jeśli zajada dużo pieczywa?

.

„Indeks glikemiczny”

mówi o tym, czy węglowodany są szybkie, czy leniwe, czyli jak szybko trafiają z przewodu pokarmowego do krwi. Akurat w tym przypadku, wolimy lenistwo. Węglowodany mające wysoki indeks glikemiczny są zdolne do szybkiego „przeskakiwania” z przewodu pokarmowego do naszej krwi.

Cukier z białego chleba czy białych bułek szybciej „wskakuje” nam do krwi niż ten, którym słodzimy herbatę (białe pieczywo ma indeks glikemiczny IG=90, cukier stołowy ma IG=68) .W dużym badaniu europejskim zaobserwowano, że niewielki wzrost zawartości białka w diecie i do tego niewielkie zmniejszenie w indeksu glikemicznego potraw doprowadziły do bardzo skutecznej utraty masy ciała (172). Tradycyjna teoria mówiła, że apetyt wymyka się spod kontroli i powoduje tycie, gdy poziom cukru we krwi jak rollercoaster przez cały dzień szybuje to w górę, to w dół produkując wilczy głód (173-176). Nie jest to takie proste bo sporo badań nie potwierdziło skuteczności diety o niskim indeksie glikemicznym (177-179).

.

LICZY SIĘ KOLEJNOŚĆ,

Kotlet i surówka przed ziemniakami regulują poziom cukru we krwi. Za wysoki cukier we krwi, nie jest to dobry nie tylko dla cukrzyków. Słynne badanie. Otyłe osoby z cukrzycą typu II jadły chleb i piły sok pomarańczowy (węglowodany) a dopiero po 15 minutach, pierś z kurczaka, sałatkę z pomidorów, gotowane brokuły z masłem. W następnym etapie było odwrotnie- najpierw mięso i warzywa, po 15 minutach chleb z sokiem. Warzywa i mięso na początku posiłku powodowały, że poziom cukru nie rósł tak bardzo-był o około 29%,37%,17% niższy 30,60,120 minut po posiłku. Mięso i surówka na początku posiłku redukowały późniejszy apetyt bo spadał poziom hormonu głodu- greliny a zwiększał hormonu sytości GLP-1 w porównaniu z inną kolejnością jedzenia (81,82).

.

WAŻNE DROBIAZGI

Na imprezie, w czasie świąt, rozkoszujmy się każdym kęsem, jedzmy powoli, odkładajmy często sztućce Zjemy mniej, jeśli posiłek podany jest na małym talerzu.

 

KOLORY

Najchętniej jemy z naczyń w kolorze czerwonym. Gdy podano ten sam napój w dwóch różnych kubkach – w niebieskim i czerwonym., badani twierdzili, że w czerwonym kubku jest słodszy. Gorąca czekolada smakuje lepiej pita z pomarańczowej i kremowej filiżanki. Truskawkowy deser wydawał się bardziej słodki i aromatyczny podany na białym talerzu a nie czarnym talerzu (198).

KOLOR ŚCIAN

Restauracje fast food wykorzystują w swoich wnętrzach kolory czerwony i żółty, pobudzające apetyt, a nie zielony i niebieski, które hamują głód.

BUFETY

Kiedy pod nos mamy podstawione do wyboru różne jedzenie, nie ma siły, zjemy więcej. Różnorodność żywności zwiększa ilość pochłoniętych kalorii. Ale jest sposób. Umieszczenie najzdrowszego pożywienia jako pierwszego i najmniej zdrowego jedzenia na końcu w bufecie powodowało, że ludzie jedli mniej tuczące rzeczy, choć nikt ich do tego nie namawiał (164).

Wyłączamy telewizor.

Częstsze oglądanie telewizji jest istotnie związane z nadwagą / otyłością (199-201). Czemu? Może dlatego, że często reklamowane są tuczące pokarmy na które potem ma się ochotę (reklamy działają na podświadomość), poza tym bezmyślnie sięgamy po wysokokaloryczne przekąski (202-205).

.

Zakładamy słuchawki,

powodują, że bardziej angażujemy się w to co oglądamy i wtedy nie myślimy by jeść (206). 174 studentów zostało losowo przydzielonych do oglądania filmu albo w słuchawkach albo w sposób tradycyjny. W tym czasie mieli do dyspozycji przekąski, które wybrali. Okazało się, że grupa bez słuchawek zjadała 23% więcej przekąsek aniżeli w słuchawkach.

.

Uwaga na „cudowne” suplementy.

Warto pamiętać, że suplementy podlegają takim przepisom jak kiełbasa. Nieważne, że sprzedają je w aptekach. Potrafią zawierać przeróżne „cuda”. Dobrze się sprzedają żerując na naszej tęsknocie za rozwiązaniami szybkimi, łatwymi. Czy ktoś słyszał takie obietnice? „Wreszcie schudniesz dzięki temu suplementowi”, „Nie utyłaś lecz zgromadziłaś wodę! Ale spokojnie, mamy dla ciebie na to suplement!”😉. W sumie, fajna idea. Nie zgromadziłam tłuszczu tylko zatrzymałam wodę. Też wolałabym wierzyć, że te dodatkowe 2 kilogramy, które pokazuje moja waga to woda (którą mi usunie ta reklamowana pigułka) a nie nadmiar kalorii ostatnio spożytych. W USA to badają dość regularnie. Setki produktów, które są sprzedawane jako suplementy diety zawiera ukryte składniki obecne w lekach na receptę, związki, które nie zostały odpowiednio przebadane u ludzi albo i były badane ale przepadły z kretesem jako niebezpieczne.

Cdn…