KAWA NA ŁAWIE OSKARŻONYCH
Każdego ranka wiele, wiele milionów ludzi zaczyna dzień filiżanką kawy.
Należy ona do najczęściej spożywanych napojów na kuli ziemskiej. Pod koniec XX wieku była drugim,
po ropie naftowej, najczęściej eksportowanym surowcem świata.
Z czym kojarzy się kawa? Oczywiście, przede wszystkim , z tym, że przepędza senność i znużenie. Ale , poza tym…Cóż, z niezbyt miłymi rzeczami. I jest świetnym przykładem tego, ile to mitów jest zakorzenionych w naszych głowach. Też w głowach lekarzy i dietetyków.
Mnóstwo osób sięgając po „małą czarną”, ma poczucie winy. Szczególnie, jeśli to kolejna porcja w ciągu dnia. Wyobraźnia podsuwa im obrazy tego, jak ten napój może sprawić, że ciśnienie tętnicze skoczy pod sufit, serce zacznie bić jak szalone, woda ucieknie z ich ciała, pozostawiając je suche jak wiór, i w końcu „z siłą wodospadu” wypłucze im całe mozolnie gromadzone zasoby magnezu…
Ojej… straszna wizja…
Bo kawa ma opinie złodziejki. Zupełnie niesprawiedliwie. Pojawiała się wielokrotnie na ławie oskarżonych. Aż , w końcu, przeprowadzono liczne solidne i rzetelne śledztwa, które przyniosły szokujące rezultaty.
Opowiem o nich i przytoczę badania. Bowiem, prawda jest taka, że ostatnio zgromadzono całe mnóstwo dowodów na to, że jej regularne spożywanie chroni przed wieloma chorobami. Wygląda wręcz, że niesie ze sobą wcale nie mniej korzyści zdrowotnych, aniżeli uważana przez wielu za super-zdrowy napój , zielona herbata.
Okazało się, że zarzuty , które były stawiane w stosunku do kawy nie zostały potwierdzone. Kawa, wbrew obawom, nie zwiększa ryzyka wielu chorób (u osób, które nie są nadwrażliwe na kofeinę), a ma wręcz działanie ochronne.
Kawosze mają, miedzy innymi, mniejsze ryzyko cukrzycy II typu, niektórych nowotworów, choroby Parkinsona, Alzheimera, depresji.
I… jeszcze warto wziąć pod uwagę fakt, że kawa bardzo długo uważana była za niezdrowy napój. W związku z tym, osoby sięgające po nią, często miały inne niezdrowe nawyki , przeszkadzające w byciu zdrowym, i niektórych z nich zapewne nie brano pod uwagę. A mimo to, badania wykazywały wielokrotnie ochronne działanie kawy.
- ZACZNIJMY OD MAGNEZU. WŁAŚNIE, TO JAK TO Z NIM JEST?
„Kawa wypłukuje nam drogocenny magnez”, to chyba pierwsze co przychodzi nam do głowy , kiedy myślimy o tym napoju. Nawet w niektórych artykułach w czasopismach skierowanych dla lekarzy jest przedstawiana w taki sposób. Nieprawdziwie i szkodliwie. Szkodliwie dla amatorów kawy, którzy z tego powodu zaczynają jej unikać.
Zastanówmy się: skąd to przekonanie o akurat takim związku pomiędzy kawą i magnezem? Z rzetelnie przeprowadzonych badań naukowych? Z obserwacji pacjentów z hipomagnezemią ? NIE !!! Z reklam suplementów magnezu !!!
Wielu producentów, chcąc sprzedać swój produkt, serwuje nam takie bzdury. Trzeba w końcu skłonić klienta do kupienia tego, na czym chce się zarobić. Zasada jest prosta : nastraszyć i zaproponować rozwiązanie. Swój preparat.
Dobrze, teraz fakty.
Po pierwsze: w wielu badaniach i opracowaniach wymienia się kawę jako WAŻNE ŹRÓDŁO MAGNEZU w diecie. Zaskakujące, prawda?
W Przeglądzie Epidemiologicznym (1), w artykule z 2012 roku : „Picie kawy a ryzyko cukrzycy II , optymistyczne dane”, naukowcy z Instytutu Żywienia i Żywności stwierdzają: ”Badania wskazują, że ludzie, którzy piją co najmniej 3 filiżanki kawy dziennie rzadziej chorują na cukrzycę i pozytywny wpływ kawy rośnie wraz ze zwiększaniem jej ilości w diecie. Nie jest jasne, jaki mechanizm może być odpowiedzialny za taki związek, ale pod uwagę bierze się głównie na kofeinę , polifenole, MAGNEZ.” (Ja, osobiście, bym postulowała jednak polifenole i to, że kofeina wzmacnia ich działanie).
W analizie (2) z 2011 roku, opublikowanej w „Biological Trace Element Research”, a przeprowadzonej przez naukowców z Korei Południowej, oceniano źródła i ilość magnezu w tamtejszej diecie. Możemy tam przeczytać: „Źródłem magnezu w grupie wiekowej 19-29 lat okazały się w malejącej ilości: kimchi (taka sałatka z kapusty pekińskiej, z ostrymi przyprawami) , tofu, ryż, i KAWA. W kolejnej grupie wiekowej, pomiędzy 30 a 49 rokiem życia, KAWA była już na miejscu pierwszym, dopiero za nią kimchi, tofu, ryż. Identycznie było pomiędzy 50 a 64 rokiem życia kawa- wymieniana była jako główne źródło magnezu w diecie. Proszę zwrócić uwagę, wykazano, że kawa nie jest powodem niedoborów magnezu . Ona jest tutaj określana jako GŁÓWNE ŹRÓDŁO tego pierwiastka w diecie Koreańczyków po trzydziestym roku życia.
„The Journal of Nutrition” z kolei opublikował w 2003 roku (vol. 133 no. 9 2879-2882) analizę ilości , oraz źródeł spożywanego magnezu w typowej diecie dorosłego Amerykanina. Oceniono, że kawa dostarcza 5,3% magnezu dorosłym Amerykanom. Zauważmy : „DOSTARCZA” , nie „ZABIERA”.
Kubek KAWY jak 6 FILIŻANEK SAŁATY …
Filiżanka parzonej lub rozpuszczalnej kawy o pojemności 200ml zawiera przeciętnie około 8 miligramów magnezu. Nie jest to zawrotna ilość, choć to tyle ile może nam dostarczyć 6 dekagramów zielonej sałaty, zajmujące też taką objętość. Muszę jednak nadmienić, że w żadnym wypadku, nie namawiam do rezygnacji z zielonej sałaty na rzecz kawy. Jedno nie wyklucza drugiego. Ale „porządne” espresso zapewnia już 48 mg tego pierwiastka (3) , czyli tyle , ile 6 filiżanek zielonej sałaty lub 30g orzechów laskowych, lub 30g gorzkiej czekolady, lub 50g mlecznej, lub 250 gramów ziemniaków .
Cóż, te nasze 48 miligramów pochodzące z espresso, nie jest ilością oszałamiającą -dzienna rekomendowana dawka wynosi 320 miligramów dla kobiet i 420 dla mężczyzn. Ale, jeśli weźmiemy pod uwagę to , jak często kawa jest spożywana, w odróżnieniu od warzyw, okazuje się, że to ma znaczenie.
Nie chciałabym być źle zrozumiana.
Powinniśmy jeść warzywa tak często, jak tylko się da, i nie uważać, jak niektórzy panowie, że to, co zielone, to jest trujące.
Niezmiernie ciekawy eksperyment został opublikowany w 2011 roku w Journal of Nutrition and Metabolism. (2011:146865. doi: 10.1155/2011/146865). Jego uczestnicy spożywali kawę lub zieloną herbatę przez 2 tygodnie.
I jak wyglądała kwestia magnezu w ich ciele?
Poziom tego pierwiastka w surowicy u pijących kawę wzrósł o 4,3% ale nie zarejestrowano żadnych zmian po konsumpcji zielonej herbaty.
JAK TO JEST Z WYPŁUKIWANIEM…
Ale jest jeszcze jedna ważna kwestia. Żeby być dokładnym. Od dawna wiadomo, że po spożyciu kofeiny w ilościach odpowiadającym 2-3 filiżankom kawy (~ 300 mg) następuje nieco zwiększone wydalanie magnezu i sodu z moczem, które utrzymuje się przez co najmniej przez 3 godziny(6-9). W sumie, ta kofeina doprowadza w ciągu następnych 24 godzin do utraty magnezu w ilości 4 mg (10-11) . Ale kawa nie zawiera jedynie kofeiny, ma też magnez. Przypomnijmy, że w filiżance kawy jest minimum jego 7 mg. Więc bilans zostaje i tak dodatni. Bilans nie jest „na zero”. Jest DODATNI.
A kto słyszał o witaminach w kawie?
Aż trudno uwierzyć, ale kawa jest niezłym źródłem witamin z grupy B. Zawiera 1-3 mg witaminy B3 (kwasu nikotynowego) w filiżance, co stanowi 6-18% dziennej rekomendowanej dawki (w skrócie RDA) (4 ,5 ).
Inne witaminy z grupy B obecne w kawie to witamina B5 (kwas pantotenowy) – jedna filiżanka to 6% RDA, ryboflawina -witamina B2- 11% RDA , niacyna =B3- 2% RDA i tiamina=B1- 2% RDA, są też w kawie niewielkie ilości (6,2 mg) witaminy B4 (choliny).
Ale uwaga na ŻELAZO …
Polifenole zawarte w kawie mogą wiązać żelazo niehemowe i hamować jego wchłanianie. 150-250 ml kawy wypitej przy posiłku zmniejsza absorpcję żelaza z niego o 24-73%. Aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza z pokarmu lub suplementów, należy unikać równoczesnego spożycia kawy.
SKĄD TAKA BRZYDKA OPINIA O KAWIE ?
Odpowiedź jest krótka: z powodu kłamliwych reklam suplementów oraz z powodu błędnych wniosków naukowców. O reklamach już mówiliśmy. A jaki udział mają w tym przekłamaniu naukowcy?
Zacznijmy od tego, że faktycznie, wiele razy zdarzyło się zaobserwować w różnych dużych badaniach , że ludzie , którzy dużo piją kawy , statystycznie rzecz biorąc , wcześniej umierają. Jest taka zależność. I to jest „najprawdziwsza prawda”.
Czy ktoś kto lubi kawę się zaniepokoił ?
To już uspokajam. W tym wypadku mamy kolejny przykład na to, że do wyciągnięcia sensownych i przydatnych wniosków z poczynionych obserwacji należy wykonać wysiłek umysłowy , a nie tylko ogłaszać “rewelacje” na podstawie współistnienia dwóch faktów. Bo tutaj wcale nie chodziło o kawę.
Kawa przez dziesięciolecia była uważana ( i przez wielu nadal jest uważana) za szkodliwą, stymulującą odżywkę . Osoby , którym zależało na zdrowiu i chciały o nie dbać , kiedy posłuchały o jej rzekomej złodziejskiej naturze ( patrz- sprawa magnezu), zaczynały ją omijać szerokim łukiem “przerzucając się” na zieloną herbatę (czasami nawet zmuszając się do jej picia w imię zdrowia) lub na wodę z plasterkiem cytryny (koniecznie NIEGAZOWANĄ , choć to też nie ma mocnego naukowego uzasadnienia). Natomiast ci, którzy nie martwili się tym , co im może zaszkodzić, nie żałowali sobie też kawy. Ale skoro modna kwestia “zdrowej diety i zdrowego stylu życia” ich nie obchodziła, to generalnie, nie żałowali sobie również niczego innego, co nie uchodziło za zdrowe, a mieli na to ochotę. Jedli więc bardziej niezdrowe rzeczy, spożywali więcej alkoholu i zdecydowanie częściej palili papierosy. Byli grubsi. I to zostało wykazane wielokrotnie w obserwacjach. I wszystko popijali kawą, kiedyś powszechnie uważaną za niezdrową.(12)
Był to wniosek równie sensowny, jak taki, że : „Ataki rekinów na Florydzie są spowodowane konsumpcją lodów. Bowiem jeśli się przeanalizuje, w których okresach roku jest najwięcej ataków rekinów , oraz kiedy sprzedaje się najwięcej lodów, to okazuje się, że są to te same miesiące”. To, że dwa fakty współistnieją ze sobą, nie oznacza automatycznie, że są powiązane zależnością przyczynowo – skutkową.
“Mała czarna” zaczęła być rehabilitowana dopiero wtedy, kiedy przy ocenie jej wpływu, zaczęto analizować różne dodatkowe czynniki (nazywa się je “zakłócającymi” w badaniach ). Na przykład, osobno oceniano wpływ kawy na palaczy papierosów i osoby niepalące. Osobno na osoby odżywiające się niezdrowo ( preferujące wędliny, dużo czerwonego mięsa, smażone potrawy) z tymi, które zamiast tego regularnie sięgają po warzywa, owoce, ryby. I okazało się, że w każdej z takich grup osobno kawa wykazywała pozytywny wpływ na zdrowie.
przypisy
1) Przegl Epidemiol. 2012;66(3):509-12.Coffee drinking and risk of type 2 diabetes mellitus. Optimistic scientific data].Wierzejska R, Jarosz M.
2)Biol Trace Elem Res. 2011 Oct;143(1):213-25. doi: 10.1007/s12011-010-8883-y. Magnesium intake and its relevance with antioxidant capacity in Korean adults.Bae YJ, Choi MK.
3) U.S. Department of Agriculture and Agricultural Research Service. 2004. USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 17. http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.
4) Adrian, J., and Frangne, R. 1991. Synthesis and availability of niacin in roasted coffee. Adv. Exp. Med. Biol., 289:49–59.
[5] Institute of Medicine. 1998. Niacin. In: Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline., pp. 123–149. National Academy Press, Washington D.C. Intern. Med., 248:211– 216.
6)Whiting, S. J. (1990) Effect of prostaglandin inhibition on caffeine-induced hypercalciuria in healthy women. J. Nutr. Biochem. 1:201-205.
7). Bergman, E. A., Massey, L. K., Wise, K. J. & Sherrard, D. J. (1990) Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women. Life Sci. 47:557-564.
8)Massey, L. K. & Wise, K. J. (1992) Impact of gender and age on urinary water and mineral excretion responses to acute caffeine doses. Nutr. Res. 12:605-612.
9). Kynast-Gales, S. A. & Massey, L. K. (1994) Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. J. Am. Coll. Nutr. 13:467-472.
10) Morgan, L. J., Liebman, M. & Broughton, K. S. (1994) Caffeine-induced hypercalciuria and renal prostaglandins: effect of aspirin and n-3 polyunsaturated fatty acids. Am. J. Clin. Nutr. 60:362-368.
(11) Food Chem Toxicol. 2002 Sep;40(9):1263-70.Effects of caffeine on bone and the calcium economy.
(12) Higdon JV, Frei B: Coffee and health: a review of recent human research.Crit Rev Food Sci Nutr 46:101–123, 2006
- NIEKTÓRYM KAWA NIE SŁUŻY
A zależy to od genów.
Słyszeliście o nutrigenomice?
To nowa gałąź wiedzy, jeszcze w powijakach, ale bardzo dynamicznie się rozwijająca. Bada związki pomiędzy tym, co mamy zapisane w naszym materiale genetycznym, a wpływem na zdrowie różnych składników pokarmowych . Bo okazało się, że każdy z nas nieco inaczej reaguje na nie. (To zresztą też dotyczy niektórych leków i tą kwestią zajmuje się farmakogenomika).
To, co mamy zapisane w genach wyznacza naszą podatność na otyłość (oczywiście wtedy, jeśli przesadzamy z ilością spożywanych kalorii), ale też określa sposób jak będziemy reagować na dietę i ćwiczenia, za pomocą których staramy się ją zwalczyć. Czyli, tak, jak każdemu z nas pasuje nieco inny krój ubrania… tak jest z dietami… (1-3). Ciekawy temat. O tym innym razem.
I jeśli chodzi o kofeinę…
Po spożyciu, w 95% jest „przerabiana” przez enzym CYP1A2 (jeden z izoenzymów cytochromu P450) do takiej postaci, która może być usunięta z naszego ciała.
I ten CYP1A2 może być szybki, albo wolny. Zależy od tego, co takiego mamy w naszych genach. Jeśli ktoś jest posiadaczem „ekspresowej” wersji, za każdym razem kiedy napije się czegoś z kofeiną, w jego ciele zachodzą sprawne reakcje, w wyniku których ten związek jest szybko i skutecznie eliminowany z krwiobiegu. Ilość jego we krwi osiąga swój szczyt około 30 do 45 minut po pożyciu, ale potem już szybko spada.
Najważniejsze w tym wszystkim jest to, że kofeina nie krąży zbyt długo i w dużym stężeniu w ciele takiej osoby, a więc i siła działania jej jest mniejsza. Ktoś taki, jeśli nie przesadzi z ilością jednorazowo wypitej kawy, rzadko po niej odczuwa silne pobudzenie, nerwowość, drażliwość i doświadcza innych nieprzyjemnych efektów. Poza tym, systematyczne spożywanie kofeiny prowadzi do pojawienia tolerancji na tę substancję.
Jest zupełnie inaczej, gdy osoba ma POWOLNE enzymy. I taki ktoś powinien ograniczać mocno spożywanie napojów z kofeiną , bo jest narażony na wystąpienie bezsenności, uczucia rozdrażnienia, bólów głowy, brzucha, nudności, i co najważniejsze, niekorzystnego działania na układ krążenia. Bowiem kofeina , zanim zostanie w końcu zmetabolizowana, długo i w dużym stężeniu krąży sobie po jego ciele (4), powodując niekorzystne efekty.
Kiedy zidentyfikowano geny, które wpływają metabolizm kofeiny, okazało się zrozumiałe, dlaczego niektórzy ludzie niezwykle mocno i gwałtownie reagują na ten związek. I zresztą dlatego najczęściej unikają kawy, bo po prostu nie czują się po niej dobrze. Zaś inni, mogą wypić ją późnym wieczorem i potem błogo zasnąć niczym niemowlę…
1) Role of cytochrome P450 in drug interactions. Zakia Bibi Nutrition & Metabolism 2008, 5:27 doi:10.1186/1743-7075-5-27
2)Drug interactions and the cytochrome P450 system. The role of cytochrome P450 1A2.Brøsen K. Clin Pharmacokinet. 1995;29 Suppl 1:20-5.
3 ) Perazine at therapeutic drug concentrations inhibits human cytochrome P450 isoenzyme 1A2 (CYP1A2) and caffeine metabolism – an in vitro study, Jacek Wójcikowski, , Władysława A. Daniel Pharmacological Reports, Volume 61, Issue 5, September–October 2009, Pages 851–858
4) Cornelis MC, El-Sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA. 2006 Mar 8;295(10):1135-41.
Dodaj komentarz