Orzechy sprzymierzeńcem szczupłej sylwetki

orzech

Orzechy są tłustym, a przez to i wysokokalorycznym pokarmem, co powoduje, że wiele osób dbających o linię stara się ich unikać. Ze szkodą dla siebie.

Faktycznie, teoretycznie,  ich regularne spożywanie to powinno  prowadzić do przyrostu masy ciała.

A nadmiar kilogramów, szczególnie tych zlokalizowanych wokół talii, to nic dobrego. I nie chodzi wcale o to, że gorzej wygląda się w kostiumie kąpielowym  na plaży.  Jest to o wiele bardziej poważna kwestia. Otyłość jest ogromnym  problemem zdrowia publicznego i NIEDOCENIANYM czynnikiem ryzyka  chorób układu krążenia, układu oddechowego, problemów ze stawami, demencji, powstania i wznowy raka, a także  wielu  innych.

Choć trudno w to uwierzyć, bo w końcu przez lata były uparcie promowane diety  niskotłuszczowe, badania epidemiologiczne sugerują istnienie odwrotnej zależności  między częstotliwością spożycia orzechów i wielkością wskaźnika masy ciała, czyli BMI (2).

(Przypomnijmy tylko, co to jest BMI. Wskaźnik ten obliczamy dzieląc wagę w kilogramach przez wzrost-w metrach podniesiony do kwadratu. Wynik mówi nam czy przypadkiem nie mamy niedoboru wzrostu w stosunku do tego ile ważymy i zdecydowanie lepiej żeby był on poniżej 25).

Wbrew obawom, wyniki badań i to  zarówno obserwacyjnych,  jak i  klinicznych wykazują, że regularne spożywanie orzechów nie  przyczynia się do otyłości. Ba,  nawet może pomóc w utracie wagi. (też się cieszę;-)), Pewnie, nie pomogą w walce o szczupłą sylwetkę  kiedy będziemy je pałaszować je „ekstra” dodatkowo , oblane czekoladą, czy innymi słodkościami. Jeśli jednak zastąpią nam inną przekąskę na przykład zawierającą same węglowodany, wyjdzie nam to na dobre.

W 2003 roku ogłoszono wyniki ciekawego eksperymentu, które mogą zostać uznane za kolejny   dowód na to, że diety ubogotłuszczowe wcale nie są takie skuteczne w walce z epidemią otyłości.

Odchudzano dwie grupy otyłych, stosując dietę o obniżonej ilości kalorii (9). Pierwsza grupa spożywała  84 g migdałów każdego dnia , co stanowiło sporą część kalorii  w  ich jadłospisie, druga- zamiast migdałów miała jeść węglowodany złożone, w ilości takiej, że ich  kaloryczność była dokłądnie taka jak migdałów.

Policzono. Obie grupy spożywały  jednakową ilości kalorii, białka , tłuszczów nasyconych i cholesterolu w ciągu dnia.

W czasie 24 tygodni obecność migdałów w menu wiązało się z większą o 62%  (-18% vs -11%) redukcją masy ciała,  obwodu pasa (-14% vs -9%), o 56%  tłuszczowej  masy ciała  (-30% vs -20%) oraz spadkiem  ciśnienia skurczowego (- 11 vs 0%). Poziom glukozy, insuliny, rozkurczowe ciśnienie krwi, całkowity cholesterol, trójglicerydy, cholesterol LDL-C i proporcja LDL-cholesterolu do cholesterolu  HDL, zmniejszyły się w podobnym stopniu w obydwu grupach. Wskaźniki insulinooporności spadły również w obydwu grupach, lecz było to wyraźniejsze w grupie „migdałowej”( -66%  vs -35% ). Co ciekawe, wśród jedzących  więcej węglowodanów po 16 tygodniach zaobserwowano zahamowanie procesu chudnięcia, natomiast jedzący migdały ładnie tracili na wadze przez cały czas trwania eksperymentu, czyli przez 24 tygodnie.

Tego typu badania pozwalają na wyeliminowanie możliwości, że to szczupłe osoby sięgają częściej po orzechy, ponieważ  nie muszą się martwić o swoją tuszę.

.

Mało jest ludzi, którzy będąc w wieku średnim mogą się zmieścić w rozmiar ubrań, jaki nosili w czasach młodości. Raczej,  w miarę upływu lat przybieramy  na wadze. W 2011 roku na łamach The New England Journal of Medicine opublikowano wyniki badania celem którego miało być znalezienie odpowiedzi na pytanie jaka dieta może zapobiegać takiemu stanowi rzeczy (3).

Trzy  oddzielne obserwacje, trwające około dwudziestu lat,  obejmowały 120.877 amerykańskich kobiet i mężczyzn, wolnych od chorób przewlekłych i  otyłości na początku badań. Celem było, by ocenić jaki jest wpływ codziennych nawyków żywieniowych  na to jak zmienia ciężar ciała na przestrzeni lat. I co się okazało? Częste spożywanie przetworzonej żywności, oczyszczonych ziaren i skrobi przyczyniało się wyraźnie do tycia. Nic nowego. Zresztą wcześniejsze  krótkoterminowe badania wykazywały, że takie pokarmy mogą być mniej sycące, przyspieszają pojawianie się głodu i dlatego powodują, że więcej jemy, w porównaniu z tym kiedy żywimy się potrawami o takiej samej ilości kalorii , ale  mniej przetworzonych, bogatszych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze (4-7).

Niektóre produkty – warzywa, orzechy, owoce i produkty pełnoziarniste – jesli  częściej gościły w menu były związane z mniejszym lub w ogóle brakiem przybierania na wadze. Wyższa zawartość w nich błonnika i wolniejsze trawienie  zwiększa uczucie sytości, a ich obecność w diecie może powodować, że nie chce nam się sięgać po inną, bardziej przetworzoną żywność. Konsumpcja jogurtu  w tym badaniu wiązała się również z mniejszym przyrostem masy ciała-  we wszystkich trzech grupach. Potencjalne mechanizmy tego są niejasne; pewne dowody sugerują, że odchudzający efekt może być powiązany z działaniem ne bakterie mieszkające w okrężnicy, które maja wpływ na to co też  pokazuje nasza waga łazienkowa. Podobnie jest z pewnymi rodzajami błonnika, nazywanymi prebiotykami. Są one pokarmem dla  korzystnych jelitowych  bakterii, które są sprzymierzeńcami w walce o prawidłową masę ciała (8). Z pewnością – jeszcze zajmiemy się tą kwestią.

 

Badanie PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterráne)  : Oliwa i orzechy lepsze dla serca i sylwetki niż ograniczenia tłuszczu.

.

Eksperyment opisano na łamach czasopisma New England Journal of Medicine w 2013 roku (10). Włączono do niego  7447 osób w wieku od 55 do 80 lat,  u których nie stwierdzono jeszcze żadnej choroby układu krążenia, ale będących  w grupie dużego ryzyka  dlatego, że chorowali na cukrzycę typu 2 lub mieli co najmniej trzy z poważnych czynników ryzyka , do których zalicza się : palenie tytoniu, nadciśnienie tętnicze , podwyższony poziom LDL cholesterolu, niskie stężenie cholesterolu HDL ,  nadwaga lub otyłość, wywiad rodzinny z przedwczesną chorobą wieńcową wśród najbliższych krewnych.  Eksperyment trwał pięć lat . Pacjentów podzielono losowo na trzy grupy. Pierwsze dwie   były zachęcane do diety śródziemnomorskiej.  Przypomnijmy: dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysoką zawartością oliwy z oliwek, warzyw, roślin strączkowych, pełnych ziaren, owoców i orzechów, za to umiarkowanym spożyciem drobiu i ryb (uzależnionym od  odległości od morza) ,  niskim spożyciem tłustych  produktów mlecznych,  czerwonego mięsa i niskim do umiarkowanego spożyciem wina do posiłków  (11).  W omawianym badaniu pierwsza grupa miała stosować dietę śródziemnomorską z odpowiednio  zwiększonym udziałem oliwy z oliwek  -uczestnicy  mieli  spożywać jej aż 1 litr w ciągu tygodnia. Grupa druga-  dietę śródziemnomorską  z wyższym spożyciem orzechów (30g systematycznie każdego dnia ) . Grupie trzeciej, którą nazwano kontrolną,   zalecano natomiast „zdrowe” posiłki niskotłuszczowe, czyli niskokaloryczne,  rekomendowane wtedy przez kardiologów.

Badanie przerwano, gdy po  4,8 roku  we wstępnej analizie  dostrzeżono wyraźne korzyści u osób stosujących tłustszą dietę śródziemnomorską. Zawał serca, udar mózgu , zgon sercowo-naczyniowy został zredukowany o około  30%  w porównaniu z grupą kontrolną. Zrezygnowanie z uczestnictwa w badaniu  z powodu zbytniej uciążliwości testowanej diety zdarzało się  dwa razy częściej osobom ograniczającym tłuszcze niż zajadających je w ramach diety śródziemnomorskiej (11,3% vs 4,9%).  Największą różnicę odnotowano w częstości występowania udarów mózgu. Zauważalny był spadek ciśnienia tętniczego krwi i poziomu cholesterolu wśród  stosujących dietę śródziemnomorską,  a te parametry były  bez zmian w grupie „niskotłuszczowej” . Stężenie glukozy na czczo uległo obniżeniu w grupie spożywającej dietę z oliwą z oliwek o -3,8 mg/dl  i w grupie spożywającej  orzechy o -2,5 mg/dl, natomiast  wzrosło o 3,5mg/dl w grupie diety ubogotłuszczowej. Poziom wskaźników zapalnych  też uległ znaczącemu obniżeniu w grupach diety śródziemnomorskiej w porwaniu z ubogotłuszczową.

Konsumpcja orzechów w ilości ponad > 3 porcje / tydzień wiązała się również ze zmniejszeniem ryzyka otyłości. Po czteroletniej obserwacji, uczestnicy przydzieleni do diety śródziemnomorskiej  uzupełnianej oliwą z oliwek lub orzechami ujawnili  mniejsze o 51%  i 52% ryzyko diagnozy cukrzycy typu 2, w porównaniu z grupą stosującą  dietę niskotłuszczową zalecaną w tamtym czasie przez towarzystwa kardiologiczne. Wyniki były takie same również po uwzględnieniu tak zwanych czynników zakłócających, czyli mających wpływ na ryzyko zachorowania na cukrzycę II typu , takich jak wiek, płeć, spożycie kalorii, indeks masy ciała, obwód talii, aktywność fizyczna, palenie tytoniu, stężenie glukozy na czczo w surowicy krwi, stosowanie statyn.

Badanie było szeroko komentowane na świecie. Wykazało, że  dzięki smacznym posiłkom , bez ograniczenia ilości kalorii, czy dodatkowych ćwiczeń fizycznych, można  zmniejszyć zagrożenie chorobami  sercowo-naczyniowymi  aż o 30 %, co oznacza uchronienie przed zawałem, udarem, czy wręcz śmiercią 3 na 1000 chorych w ciągu 1 roku .

Garść orzechów daje uczucie sytości i  powodują , że jemy mniej innych tuczących i niezdrowych  produktów.

Badanie oceniało wpływ uzupełnienia migdałami diety   zdrowych osób w wieku 25-70 lat na ogólną ilość składników odżywczych  konsumowaną w ciągu dnia. Wszyscy pacjenci byli obserwowani przez  rok. W ciągu pierwszych 6 miesięcy, stosowali zwykłą swoją dietę, którą dokładnie analizowano. Przez kolejne  6 miesięcy dodano do niej jedynie 52 gramy  migdałów ( około 42 sztuki), bez żadnych innych modyfikacji w menu. I obserwowano co takiego uczestnicy badania zjadają w ciągu dnia. A jedli to na co mieli ochotę. Porównywano spożywaną ilość składników odżywczych,  po które sięgali w ciągu pierwszych sześciu miesięcy z tym co się działo w drugim półroczu. Okazało się, że w drugiej połowie eksperymentu wzrosło spożycie  jednonienasyconych tłuszczów  o 42%, błonnika o 12%, białek roślinnych o 19%, witaminy E  o 66% , miedzi o 15% , magnezu o 23%. Za to ilość  kwasów tłuszczowych trans zmniejszyła się o 14% , a cukrów  –  o 21% (12).

Orzechy sa wysokokalorycznym pokarmem. Tak, prawda,  są prawdziwą bombą kaloryczną  -100 gramów  orzechów włoskich to 645 kilokalorii (garść ich waży około 30g i ma 190 kilokalorii), 100g  migdałów  to 572  kcal (garść –około 170 kcal) , 100g  orzechów laskowych-628 kcal (garść-190 kcal), 100g pistacji-590 kcal (w łupinkach-295kcal), a garść to 1/3 tego ;-)).

Ale regularna ich konsumpcja w ilości około 30 gramów dziennie nie tylko nie tuczy a wręcz pomaga w walce z nadwagą. I z powodu określonych składników ( o których później)- zmniejsza ryzyko  zachorowania na cukrzycę II typu, choroby układu krążenia i na kilka innych.

 

 

    • 2)Joan Sabaté , Nut consumption and body weight, Am J Clin Nutr September 2003 vol. 78 no. 3 647S-650
    • 3)Dariush Mozaffarian, Tao Hao, Eric B. Rimm, Walter C. Willett, M Frank B. Hu, Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men,  N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404. doi:  1056/NEJMoa1014296
    • 4)Bornet FR, Jardy-Gennetier AE, Jacquet N, Stowell J. Glycaemic response to foods: impact on satiety and long-term weight regulation. Appetite. 2007;49:535–53.
    • 5)Rolls BJ, Roe LS, Beach AM, Kris-Etherton PM. Provision of foods differing in energy density affects long-term weight loss. Obes Res. 2005;13:1052–60.
    • 6)Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. Am J Clin Nutr. 2007;85:1465–77.
    • 7)Ledikwe JH, Rolls BJ, Smiciklas-Wright H, et al. Reductions in dietary energy density are associated with weight loss in overweight and obese participants in the PREMIER trial. Am J Clin Nutr. 2007;85:1212
    • 8)Kinross JM, von Roon AC, Holmes E, Darzi A, Nicholson JK The human gut microbiome: implications for future health care. Curr Gastroenterol Rep. 2008 Aug; 10(4):396-403.
    • 9)M A Wien, M Sabaté, D N Iklé, S E Cole and F R Kandeel Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program, International Journal of Obesity (2003) 27, 1365–1372. doi:10.1038/sj.ijo.0802411
    • 10)Ibarrola-Jurado N, Bullo M, Guasch-Ferre M, et al. Cross-sectional assessment of nut consumption and obesity, metabolic syndrome and other cardiometabolic risk factors: the PREDIMED study. PLoS ONE 2013;8:e57367.
    • 11)Sofi, F. The mediterranean diet revisited: Evidence of its effectiveness grows. Curr. Opin. Cardiol. 2009, 24, 442–446.
    • 12) Jaceldo-Siegl K, Sabaté J, Rajaram S, Fraser GE. Long-term almond supplementation without advice on food replacement induces favourable nutrient modifications to the habitual diets of free-living individuals. Br J Nutr. 2004 Sep;92(3):533-40.
FacebookGoogle+TwitterWykop

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.