Skąd zalecenie by wypijać 2 litry wody każdego dnia?

Czy sól to biała śmierć? Kto słyszał, że trzeba ją dla własnego dobra ograniczyć?
A wiecie, że wzięcie sobie za bardzo do serca tego zalecenia może zafundować nam… większe ryzyko zgonu? (3)
.
Czy w czasie intensywnego wysiłku fizycznego trzeba jak najwięcej pić? Hm… czy wiecie ilu już zabiło takie przekonanie?…
.
Najpierw mała powtórka z chemii (przepraszam). Potrzebna, żeby zrozumieć sens przytaczanych poniżej badań. Prześledziłam ich mnóstwo, ponad 250, bo temat kontrowersyjny i przytaczam dowody przeczące oficjalnym kardiologicznym rekomendacjom. Musiałam więc mocno zgłębić temat, żeby być pewna,że nikomu nie zaszkodzę (i nie mam tu na myśli rekomendujących spożywanie jak najmniejszej ilości soli, tylko ich pacjentów)
.
Jaka jest różnica pomiędzy solą kuchenną a sodem? Sól kuchenna to chlorek sodu, ona jest w 40% sodem. Reszta to chlor-też potrzebny, Chociażby do produkcji kwasu solnego (HCL) w żołądku.
.
Związek wyliczamy wg wzoru: [sól (g) = sód (g) x 2,5].
.
1 łyżeczka soli kuchennej waży około 5 g i ma w sobie 40% sodu. To warto zapamiętać.
.
Nie oszukujmy się.
.
Bez sodu nie ma życia.
Potrzebują go mięśnie i nerwy, żeby działać. Sód trzyma wodę, którą mamy w sobie – „przetrzymuje” ją w komórkach i poza komórkami. Ludzkie tkanki pływają w słonym roztworze o ściśle kontrolowanym stężeniu. Dlatego ilości wody i soli zawartych w nas pilnują czułe i drobiazgowe mechanizmy. Nerki są precyzyjnymi maszynami pracującymi dzień i noc by utrzymywać wszystko, też sód, w zdrowym zakresie. Kiedy robi się go zbyt dużo, pozbywają się go, wypychając do moczu, a gdy za mało, wchłaniają zwrotnie.
Tak to działa. Jeśli zjemy dużo soli – zanim nerki pozbędą się tego nadmiaru- w ciele przez pewien czas nosimy więcej wody potrzebnej do jego rozcieńczenia, to powoduje zwiększony nacisk na naczynia krwionośne (wzrost ciśnienia) i większą wagę (dlatego po słonej kolacji następnego ranka lepiej się nie ważyć, waga pokaże trochę więcej i po co sobie psuć humor).
.
Jeśli zjemy więcej soli- trafia ona do krwi –wtedy więcej jonów soli w przestrzeni zewnątrzkomórkowej „wysysa” wodę z wnętrza komórek, by rozcieńczyć płyny poza komórkami (do których należy też osocze krwi).
Komórki się kurczą.
To zauważają receptory mózgu i każą więcej pić a wydalać mniej moczu. Dlatego po słonym śledziu pijemy jak smok i przez jakiś czas nosimy w sobie więcej wody potrzebnej do rozcieńczenia, zanim nerki pozbędą się dodatkowej porcji sodu (z soli).
Odwrotnie, gdy wlejemy w siebie za dużo wody: niższe stężenie jonów w płynach pozakomórkowych wypycha wodę stamtąd do wnętrza komórek, żeby „zagęścić” płyn poza komórkami a rozcieńczyć ten w komórkach. Komórki „puchną”, nerki wydalają więcej rozcieńczonego moczu.
.
Przepis na zbrodnię doskonałą? Za dużo wody.
.
Wodę (tak jak wiele innych substancji) można uznać za truciznę, gdy jest w krótkim czasie nadmiernie spożywana. Rozcieńczona za bardzo krew ma wtedy za mało sodu (hiponatremia) i woda wchodzi do komórek, żeby wyrównać stężenia soli. Komórki (też mózgu) „puchną „, to może spowodować obrzęk mózgu, drgawki, śpiączkę, nawet śmierć. Przypadki zatrucia wodą u pacjentów nie chorujących psychiatrycznie odnotowywano po nadmiernym spożyciu wody podczas treningu wojskowego, podczas biegunki i przesiewowych badań w celu wykrycia narkotyków w moczu (4-7).
.
Tragiczna śmierć dwóch kobiet biorących udział w maratonie charytatywnym 2003 roku (28) zwróciła uwagę naukowców na ten nierzadki wcale problem (8-15). Ciężkie, zatrucie wodne z towarzyszącą encefalopatią (uszkodzeniem mózgu) prowadzącą nawet do zgonów odnotowano w ciągu ostatniej dekady u maratończyków, żołnierzy po intensywnych ćwiczeniach, kajakarzy, triatlonistów, u zawodników sportów zespołowych, wyścigów rowerowych, nawet u biorących udział w zajęciach z jogi (16-28).

Powodem jest nie tylko nadmierne spożycie płynów ale i za duże wydzielanie wazopresyny w czasie dużego wysiłku. Wazopresyna to hormon stojący na straży prawidłowego wydalania wody. Zaczyna być z nią problem w przypadku intensywnych ćwiczeń. W normalnych warunkach jej wydzielanie jest blokowane przez spadek poziomu sodu. U niektórych sportowców jest to zaburzone (29-33) i prowadzi do retencji wody w ciele. Ból, wysiłek, spadek poziomu cukru, ekspozycja na ciepło, pewne leki, sytuacja hormonalna mogą się do tego przykładać (34-38). Wcale nie jest takie oczywiste, że dodatek soli, elektrolitów do tego co się pije zmniejsza ryzyko zatrucia wodnego i uszkodzenia mózgu Za to ograniczenie soli w dniach poprzedzających zawody może przyczyniać się do problemów w trakcie wysiłku (39-42). Zmiany masy ciała podczas ćwiczeń są rozsądną, miarą odwodnienia lub przewodnienia (21). (tak jak i z wagi powinni codziennie korzystać chorujący na niewydolność serca lub nerek).
.
Ale, oczywiście, nie tylko przewodnienie jest złe. Odwodnienie może być groźne. Na przykład, spada mocno wtedy wydajność fizyczna, co jest szczególnie istotne dla sportowców. Odwodnienie mierzone spadkiem masy ciała o około 2%oznacza znaczny spadek wydolności aerobowej. Odwodnienie 3-4% masy ciała to mniejsza siła i wytrzymałość mięśniowa. Nawet przy łagodnym poziomie odwodnienia zmniejsza się wydolność, wytrzymałość, powstaje szybciej uczucie zmęczenia, spada motywacja do walki. Dotyczy to szczególnie tenisa i biegów długodystansowych , choć mniej podnoszenia ciężarów lub wioślarstwa (43-50). Ćwiczenia w wysokiej temperaturze z niewystarczającą ilością wypijanych płynów powodują zmniejszenie pojemności minutowej serca, obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie przepływu krwi przez mięśnie (51).
.
Chcecie by Wasze dziecko miało lepsze wyniki w szkole? Dajcie mu więcej pić! Dla mózgu odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne. Dzieci, które są przewlekle odwodnione, wykazują mniejszą sprawność intelektualną Nawet niewielkie łagodne odwodnienie powoduje pogorszenie koncentracji (52,54).
.
W starszym wieku trzeba tym bardziej pić (i nie mamy tu na myśli alkoholu). Niewielkie odwodnienie może dawać zaburzenia nastroju, pamięci krótkotrwałej (55-69), wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością u pacjentów po udarach i osób starszych, z większym ryzykiem ich niepełnosprawności w ciągu następnych 4 lat (70-74). Bo niestety jest tak, że uczucie pragnienia i zdolność nerek do zagęszczania moczu maleją wraz z wiekiem (215-220). Ze względu na niewielkie rezerwy wodne w ciele, warto wyrabiać u starszych osób nawyk regularnego sięgania po napoje (222-224).
. .
Kłopoty z niskim ciśnieniem.
Kto zna? Może pomóc wypicie większej ilości płynów (też w postaci kawy). Niedociśnienie ortostatyczne może być łagodzone poprzez wypicie 300-500 ml wody (77,78). Odwodnienie osłabia koncentrację i zwiększa drażliwość
. .
Bóle głowy. Woda i magnez.
Odwodnienie może być czynnikiem wyzwalającym napad migreny lub go przedłużać a lepsze nawodnienie może niekiedy przynieść ulgę w bólach głowy (81-83). Zresztą, jak dodatkowa porcja magnezu (230).
. .
Niestety, odpowiednie nawadnienie nie jest wystarczające, aby zapobiec zmarszczkom lub innym oznakom starzenia, które są związane z genetyką, uszkodzeniami spowodowanymi ultrafioletem, środowiskiem (84,85). (Cóż,pozostają dobre kosmetyki, filtry UV, dieta i sport. Bo na geny to nie mamy wpływu).
.
U pacjentów z przewlekłą chorobą nerek odpowiednia ilość płynów i mniejsza ilość sodu w diecie spowalniają spadek funkcji nerek (86). Nerki działają po prostu sprawniej w obecności obfitego zaopatrzenia w wodę. Jeśli muszą ją oszczędzać produkując bardziej stężony mocz, kosztuje to więcej energii. Jest to szczególnie wyraźne gdy są pod wpływem stresu, bo na przykład dieta zawiera spore ilości soli lub substancji toksycznych, które biedne nerki muszą wyeliminować. Picie wystarczającej ilości wody pomaga chronić ten ważny organ. Sól jest stresem dla nerek. Nadmiar soli sprawia, że nerki szybciej ulegają zużyciu (1). .
. .
Chce ktoś schudnąć?
Kilka dodatkowych szklanek wody w ciągu dnia (lub innych płynów, aby bez cukru) może bezboleśnie rozpuścić nam kilka kilogramów niekochanego tłuszczyku (87-94). Czy to nie genialne?
.
Wypicie 2 szklanek wody przed zjedzeniem posiłku powoduje, że wstajemy dużo wcześniej od stołu zjadając mniej kalorii no i chudniemy (95-98). Na przykład, w jednym badaniu trzydzieści minut przed posiłkiem otyłym osobom podawano 2 szklanki wody, a (biedna) grupa kontrolna nie piła nic. Skrupulatnie mierzono ilość zjadanych kalorii. I było ono znacznie mniejsze ( o 13%) po wypiciu wody (99).
.
Obserwacje mówią, że dzienne spożycie kalorii wśród regularnie pijących wodę dorosłych jest o około 1/10 (194 kcal / dzień) mniejsze niż tych, którzy o wodzie zapominają (100).
. .
Inne ciekawe badania. 116 dzieci w wieku szkolnym zostało zachęconych do picia większej ilości wody. Szkołę wyposażono specjalne fontanny z filtrowaną wodą do picia i rozdawano butelki z wodą. Wśród dzieci, których spożycie wody wzrosło o około 300 ml/ dziennie (niewiele, nie?) zmniejszyło się ryzyko nadwagi o 31% w porównaniu z grupą kontrolną, która nie otrzymała żadnych zaleceń i zachęty do picia (103).
. .
Otyli potrzebują więcej wody (101,102). Jest trochę tak jak z witaminą D3- w przypadku otyłości potrzebna jest znacznie większa dawka dobowa D3 by nie było niedoborów.
.
Kiedyś myśleliśmy, że warto pić więcej w czasie odchudzania ( i nie mamy tu na myśli wina) ponieważ wypełniając żołądek, zwiększamy uczucie sytości. Pewnie, to też tak działa. Ale nowe doniesienia, z ostatnich lat mówią, że lepsze nawodnienie reguluje poziom hormonów zwiększających utratę tkanki tłuszczowej. Dodatkowa porcja płynów powoduje wzrost metabolizmu=”spalania” tłuszczu (111) bo hamuje powstawanie „pogrubiającego” hormonu- angiotensyny II, która jest (nawiasem mówiąc), związana też z problemami układu sercowo-naczyniowego. UWAGA ! Ostatnio wini się jej nadmiar za sprzyjanie otyłości, cukrzycy, choroby Alzheimera, a nawet rozwojowi raka (105,112,113). Pijąc więcej wody chronimy się przed nią.
.
Ile wody potrzebujemy? Skąd te rekomendowane dwa litry? Ano, z matematyki.
.
W ciągu 24 godzin dorosła osoba prowadząca siedzący tryb życia wytwarza 1-2 litry moczu. Jeśli mniej- jest to niekorzystne dla nerek. . .
W umiarkowanym środowisku tracimy: Przez skórę, w związku z „niedostrzegalnym poceniem się” – około 450 ml wody/dobę , z każdym oddechem, a raczej „wydechem” ulatuje z nas para wodna i na dobę robi się z tego 250-350 ml wody. Jeszcze około 200 ml wody dziennie z kałem. Podliczmy. W sumie- przeciętny dorosły prowadzący życie „ziemniaka kanapowego” traci co najmniej 2-3 l wody dziennie. (straty mogą być większe –zależą od aktywności, temperatury powietrza i wilgotności względnej).
.
Odejmujemy wodę powstającą w nas. W trakcie przeróżnych reakcji w naszym ciele woda powstaje na nowo i jest to 250-350 ml na dobę (u osób siedzących). No i pokarmy to w końcu mniej lub bardziej woda. Wodą (76) są w 90-99% truskawki, arbuzy, sałata, kapusta, seler, szpinak, ogórki, dynia gotowana. Czyli- zjadając 0,5 kg truskawek dostarczamy sobie około 2 szklanek wody.
80-89% wody mają jabłka, winogrona, pomarańcze marchew, brokuły gotowane, gruszki, ananas. (Czyli- 2 spore jabłka to 1 ½ szklanki wody).
Wodą są w 70-79% banany, awokado, twaróg, ser ricotta, ziemniaki pieczone, kukurydza gotowane, krewetki, w 60-69% wodą jest makaron, łosoś, lody, pierś z kurczaka, w 50-59% hot-dog, ser feta, polędwica gotowana,
.
Pizza jest w 40-49% wodą (już widzę jak się wielbiciele pizzy ucieszyli 😊: „idę na pizzę żeby się lepiej nawodnić” )
Wodą są w 30-39% ser cheddar, bułeczki i inne pieczywo, tylko w 20-29% kiełbasa, herbatniki.
.
No i przechodzimy do poważnego tematu. Teraz się będę narażać lekarzom rekomendującym maksymalne ograniczenie soli w diecie. Bo w świetle mocnych badań… to nie pomaga ale… może zabić.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.